大胸筋中部の筋トレ

【ベンチプレス】肩を痛めない7つの方法と大胸筋に効かせるフォームのコツ徹底解説

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「一番好きな筋トレはなんですか?」

この質問をトレーニーにしたら半数以上が「ベンチプレス!」と答えるでしょう。

それくらい筋トレの王道であり象徴なのがベンチプレスです。

しかしメジャーであるが故にフォームを学ばずに始めてしまう人が非常に多い。

そのため変な癖がついてしまい、大胸筋に効かなかったり最悪肩を怪我をするケースが後を絶ちません。

そこで今回はベンチプレスの効果的なフォーム、肩を痛めない7つの対処法を解説していきます。

ベンチプレスとは?

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

言うまでもないですよね。バーベルを胸に向かって下ろして押し上げる、大胸筋トレーニングの王様です。

基本的には大胸筋中部を狙った種目ですが、下部にも効きます。

対象筋 大胸筋中部
共働筋 三角筋前部、上腕三頭筋
トレーニングの分類 コンパウンド種目
POF ミッドレンジ種目
難易度 ☆☆☆(5段階評価)

大胸筋中部の解剖学

ベンチプレスを効果的に効かせるは解剖学を知る必要があります。
ただ解剖学と聞くと小難しそうだなと思われるでしょう。

ようは大胸筋上部がどこからどこに繋がっているのかわかればいいのです。

【起始】
胸骨
【停止】
上腕骨の外側
大胸筋中部の解剖学、起始停止
つまり脇の下らへんを胸の内側に近づけることで鍛えることができます。

筋肉の種類

大胸筋は平行筋なので、フルレンジで8〜12repsでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

大胸筋中部の動かし方

大胸筋中部の動かし方肩の水平内転のみです。

(※上から見た図)
つまり腕を横に広げた状態から前に持ってきて両手を合わせる動きです。

この動きさえすれば大胸筋中部が収縮されます。
逆に言えばこの動き以外は意味がありません。

この動きは三角筋前部と同じなのでどうしても肩に負荷がかかってしまいます。
この後三角筋前部にできるだけ効かせない、痛めないやり方を詳しく解説していきましょう。

ベンチプレスの効果的なフォーム【スタートポジション】

ではベンチプレスの効果的なフォームを解説していきます。

まずは最も重要なスタートポジションについてです。

このスタートポジションでの姿勢がトレーニングの質の80%を決めると言っても過言ではありません。

しっかり確認していきましょう。

スタートポジションのPOINT
  • 手幅
  • 手首の角度
  • バーは[小指→薬指→中指→人差し指→親指]の順に握る
  • 肩を下げて肩甲骨を寄せる(胸を斜め上に張るイメージ)
  • 胸に空気を思い切り入れる
  • 足を斜め前に蹴ってアーチを固定

 

これらのポイントをそれぞれ説明していきます。

手幅

まず初めに決めたいのが手幅です。

適切な手幅はバーを胸につけた時に前腕が垂直になる幅です。

手幅は広いほど大胸筋への負荷が大きくなるという研究結果があります。(※1)

しかしこれ以上広く持つと肩への負担が大きくなるためオススメしません。

逆に狭くすると肩の負担は減り、大胸筋の収縮を感じやすくなりますが上腕三頭筋への負荷が増していきます。

この手幅を基準に少しずつ幅を変えて自分にあったスタンスを見つけましょう。

(※1)The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.Lehman GJ

手首の角度

次は手首の角度です。

手首の角度のポイントは2つあります。

①手をハの字にする

手をハの字にすることで後ほど解説する「脇を開く動作」が行いやすくなります。

ハの字にする角度の目安として手相の「頭脳線」にバーを乗せてください。

「頭脳線」のラインにバーを載せることで自然にハの字にすることができ、ウェイトを腕にしっかり載せることができます。

パワーリフターもこの握り方なのでぜひ試してみてください。

②手首は90度に返す

横から見た時に前腕と手首が90度になるようにしましょう。

なぜなら手首を返すとより高重量が扱えるからです。

ベンチプレスは腕を動かします。腕の起点は肩ですよね。

つまり肩をウェイトの距離が短いほど高重量を扱うことができます。

「起点から遠い方が高重量??」

と思った方はカバンを持ち上げることを想像してください。

腕を伸ばしたとき(起点が遠い)ときの方が腕を曲げたとき(起点が近い)よりも重く感じますよね?

同じようにベンチプレスも肩(起点)が近い方がより高重量を扱えるのです。

ただし人によっては手首を返すと痛めてしまう人もいます。

そんなときはリストギアを着けましょう。

シークのリストギアが一番有名ですね。

シークは耐久性も良くマジックテープの粘着力も4年使っている私でも全然落ちません。

安いのを買うとマジックテープがクソな可能性があるので無難にシークにしときましょう。

バーは[小指→薬指→中指→人差し指→親指]の順に握る

人間は小指から握った方が力が入りやすいと言われているため、この順番で握りましょう。

肩を下げて肩甲骨を寄せる(胸を斜め上に張るイメージ)

これは三角筋をできるだけ使わないために必要なことです。

肩が前に出ているとどうしても三角筋前部に負荷が逃げます。
そこで肩を寄せて落とす(肩甲骨の内転・下制)ことで肩が前に出ずに固定できます。

ただし肩甲骨を寄せる意識をしすぎるとあまり効かない人が多いです。
効かない人は胸を斜め上に突き上げる意識でやってみてください。

イメージとしてはオードリー春日さんです。
そうすると肩甲骨を寄せすぎずに効くようになります。

また胸を張ることで腰にアーチを作ることができます。

べンチプレスでは「ファイブ・コネクティング」と言う、肩(左右)、お尻、足(左右)の5点のみを地面(ベンチ台)につけるのが理想的なフォームを言われています。

そのためこのアーチを心がけましょう。

胸に空気を入れる

空気を思い切り吸い込んで胸を膨らませましょう。

この理由は2つあります。

①パワーが上がる

1つ目はブレーシングによってパワーが上がることです。

胸に空気を貯めてその空気を圧縮する意識で行うとフォームが安定し普段の10%はパワーが上がります。

②大胸筋がストレッチする

2つ目は大胸筋をストレッチさせるためです。

大胸筋がストレッチすることで

  • 筋繊維が伸びてパワーが出やすい
  • 筋膜が伸びて筋肥大しやすい

などのメリットを受けられます。

足を斜め前に蹴ってアーチを固定

最後は意識していなかったかと思われる足についてです。

ベンチプレスは筋トレBIG3と呼ばれる全身を使ったトレーニングであると認識してください。

そのため足の力は非常に重要。

足を斜め前に蹴ってアーチを固定しましょう。

ベンチプレスの効果的なフォーム【動作】

スタートポジションが決まったらついに動作に関するポイントです。

動作のPOINT
  • ラックアップ時にお尻をあげる
  • スタートポジションの姿勢を死んでもキープ
  • 手ではなく上腕を胸の内側に向けてあげる
  • 肘を伸ばしきらない
  • 胸でバーを弾ませない
  • 前に押す意識と背中で押す意識

それぞれについて解説していきます。

ラックアップ時にお尻を挙げる

これはスタートポジションの姿勢を保つためです。

ラックの高さが高いとどうしても肩を前に出すようにラックアップしてしまいます。

これを防ぐためにもお尻をあげながらラックアップをしましょう。

スタートポジションの姿勢を死んでもキープ

これが最も重要です。
常に胸を斜め上に張り、足を踏ん張ってブリッジをキープしましょう。

この姿勢が崩れると大胸筋上部の負荷が抜けやすく三角筋前部に負荷が逃げます。
この姿勢だけは死んでもキープする意識を守りましょう。

手ではなく上腕を胸の内側に向けて挙げる

これは解剖学の観点から言えることです。

よく初心者は手でバーを押す意識で行って大胸筋に効いていないなんてことがよくあります。
大胸筋は手についていません。上腕骨についています。

そのため手を動かすのではなく上腕を動かしましょう。
肘から先はただの棒だと思いましょう。

肘を伸ばしきらない

肘を伸ばしてウェイトを骨で支えると大胸筋への負荷が抜けます。
常に肘を曲げて負荷をかけ続けることでTUTを長くしましょう。

また肘を伸ばしきるとどうしても肩が前に出やすくなります。
そうするとフォームが崩れるので注意しましょう。

胸でバーを弾ませない

これもよくありがちなフォーム。

確かにバーを胸で弾ませ、反動を使うと簡単に上がります。しかしそれでは大胸筋トレーニングになりません。

しっかり負荷を胸で感じながらゆっくり下ろしましょう。

下げる高さは胸に付くか付かないかくらいが良いです。

ただし前肩の人は無理に下さなくても、胸の5cmくらい上で大丈夫です。

前に押す意識と背中で押す意識

これはみんな知らない意識の仕方かと。

ベンチプレスはどうしても前に押す意識に集中しがちですが、背中で押す意識も持ちましょう。

「こいつ何言ってんだ?」

と思われるかと思いますので画像で説明しましょう。

煙突の中にいるサンタさんを想像してください。

(引用元:https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM)

煙突から落ちないようにするには壁を押しますよね。
この時前に押す意識だけでなく、背中でも押す意識をしませんか?(こんな経験ないですけど)

私も背中で押す意識を行うことでフォームが安定し、MAX重量が伸びました。

以上のスタートポジション、フォームを意識しながらベンチプレスを行ってください。

肩を痛めないための7つの対処法

ベンチプレスをしていると肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか?
ベンチプレスはフォームが難しいためどうしても肩への負担がかかってしまします。

そこで私が実践して効果があった、肩を痛めないための7つの方法を紹介します。

肩のウォーミングアップを必ずやる

まず絶対行うべきが肩のウォーミングアップです。
これは絶対に行いましょう。

具体的なウォーミングアップ方法はこちらの記事を参考にしてください。

>>【怪我防止】筋トレ前必須のウォーミングアップまとめ

フォームを見直す

次に確認すべきはフォームです。
少しでも誤ったフォームで行うとすぐに肩へ負担がかかります。

今回紹介したポイントをトレーニング直前にもう一度確認しましょう。

重量設定を適切に

どうしてもベンチプレスは重量を追ってしまいます。

そこで無理に重たいウェイトをあげようとして踏ん張り、結果肩の力も動員しようとします。

これが最も肩の怪我になるパターンです。

トップボディビルダーでも80kgくらいで効かせている人がいるので、重量を追いすぎず自分にあった重さでやりましょう。

三角筋前部をしっかり鍛える

肩を痛める要因の一つに三角筋前部が弱い可能性があります。

しっかりと三角筋前部も鍛えて強い肩を作りましょう。

詳しいトレーニング方法はこちらをチェック

>>【デカイ三角筋の鍛え方】肩に絶対に効くコツを徹底解説

ダンベルフライを最初に行う

最初にダンベルフライをやると軽い重量でも大胸筋にしっかり効かせることができます。

これは2つの理由があります。

①予備疲労法

これは対象筋をある程度疲労させておくことで、その筋肉に効かせやすくするという方法です。

軽めのダンベルフライを先にやっておくことで軽い重量のベンチプレスでも大胸筋にガンガン効きます。

②大胸筋のマッスルマインドコネクションがよくなる

アイソレーション種目はマッスルマインドコネクションを発達させます。

実際私も肘の怪我で数ヶ月プレス系種目ができなかった時にフライをやり続けた結果、怪我前よりも圧倒的に胸に効きやすくなり大胸筋が大幅にサイズアップしました

しかしダンベルフライのようなアイソレーション種目は後回しにされがちです。疲労しすぎた状態だと効かせにくくなることがあります。

そこで元気な時にダンベルフライをやることで大胸筋のマッスルマインドコネクションを発達させましょう。

痛かったらすぐ中止

これが最も重要です。
痛かったらすぐに中止しないと取り返しのきかない怪我につながります。

実際私も肩の痛みを感じつつも胸トレをいつも通り終わらせたところ、翌朝痛みで起き上がれないほどの怪我になりました。
そのため筋トレが三ヶ月ほど休む期間がありました。

そのため痛みを少しでも感じたらすぐに中止しましょう。

サプリメント

最後はサプリメントです。
どうしても痛みが続く場合は肩関節の軟骨がすり減ってしまっている可能性があります。

そこでサプリメントを用いて軟骨を回復させましょう。

オススメのサプリメントは2つあります。

①コラーゲン

メジャーな関節痛としてコラーゲンがあります。
軟骨の主成分となるコラーゲンをとることで回復させましょう。

ただしコラーゲンは体のあらゆる組織に用いられるため、肩関節に100%使われることはないと言われています。
ただし美肌効果や健康面に大いに役立つので試してみる価値は非常に大きいです。

②シッサス

日本ではほとんど知られていないのがシッサスです。
これはマジで効果抜群です。

シッサスは関節痛を和らげ、関節の軟骨の回復をしてくれます。私が肘関節の怪我をした際にこれを毎日飲み続けたら3日で全く痛みがなくなりました。

現状シッサスはiHerbでしか買えないので購入検討の方はiHerb公式HPへ

シッサスは現状最も効果が証明されている関節保護成分なので間違いありません。
(参照:Cissus quadrangularis attenuates the adjuvant induced arthritis by down regulating pro-inflammatory cytokine and inhibiting angiogenesis

多くのトレーニーがシッサスの効果を体感していますのでまずはこれを試してみてください。

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