大胸筋の筋トレ

【ベンチプレス】フリーvsスミスマシン、どっちがいいの?それぞれのオススメの人とは

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みんな大好きベンチプレス。

そんなベンチプレスをしていて一つの疑問が。

「フリーウェイトとスミスマシンってどっちがいいの?」

という疑問です。

動きとしてはほとんど同じですよね?じゃあどんな違いがあるのだろう?

そんなあなたの疑問を解消すべく、フリーウェイトとスミスマシンそれぞれのメリットとオススメの人を徹底解説していきます。

フリーとスミスマシンの4つの違い

まずは両者の違いを見ていきましょう。

両者の違いを

  • ラックアップ
  • 軌道
  • 負荷
  • 対象筋

この4点から見ていきます。

ラックアップ

まず初めにラックアップです。ラックアップとはバーベルをラックから外す作業ですね。

フリーウェイトのラックアップは少し難しいという問題があります。

ラックはトレーニング中にバーベルがぶつからないように遠くに設置します。

そのためベンチプレスの基本である「肩を落とす」というフォームがラックアップ時に崩れてしまうことがあります。

一方スミスマシンならばラックアップはバーを捻るだけなのでフォームを崩すことはほとんどありません。

軌道

次はトレーニングの軌道についてです。

フリーウェイトの場合、その名の通り自由な軌道にできます。

軌道が自由な分、自分にあった軌道を探すことができます。特にベンチプレスは直線的な軌道よりも少し頭方向にあげる方が収縮しやすいです。

一方スミスマシンは直線にしか動かせません。ウェイトを挙げきった時に不自然な態勢になってしまい肩に負担がかかります。

ただしベンチプレスのストレッチポジションでの軌道は直線で構わないので挙げ切らなければあれば問題はありません。

負荷

最も異なるのが負荷です。

フリーウェイトの場合、ポジティブ動作もネガティブ動作も負荷の差はありません。

しかしスミスマシンはマシンとバーの間に摩擦が生じて負荷に差が生じます。

ポジティブ動作でウェイト+摩擦の負荷、ネガティブ動作でウェイトー摩擦の負荷がかかります。

つまりポジティブ動作の方が負荷が大きくなります。

基本的にポジティブ動作の方が力が弱いので、スミスマシンではフリーウェイトより力を出しきれずに終わってしまうことが多いです。

対象筋

最後か対象筋の違いです。

フリーウェイトは基本的に大胸筋の中部・下部が対象筋です。

しかしスミスマシンならば鎖骨の下らへんにバーをセットすることで大胸筋上部も狙うことができます。

もちろんフリーウェイトでも鎖骨の下に落とせば上部を狙えますが、危険なのでオススメしません。

それぞれのメリット・デメリット一覧

4つの違いがわかったところで、それぞれのメリット・デメリットをまとめてみましょう。

メリット デメリット
フリーウェイト
  • 胸を収縮しやすい
  • 負荷が均一
  • ラックアップ時にフォームが崩れやすい
  • 大胸筋中部・下部飲み
スミスマシン
  • ラックアップが簡単
  • 大胸筋全体を狙いやすい
  • 挙げきると肩に負担
  • 負荷が均一でない

自分に合っているのはどっち?

でも結局自分はどっちをやればいいの?」

と思うことでしょう。

メリット・デメリットがわかったのでそれぞれのオススメの人を見ていきましょう。

フリーウェイトがオススメの人

フリーウェイトがオススメの人はずばり「初心者」です!

一見スミスマシンの方が初心者向けに思うかもしれません。

しかし理由は2点あります。

①胸に効かせやすい

初心者はまず胸に効かせるコツを掴まなければなりません。

胸に効かせやすいフリーウェイトで胸のストレッチ、収縮を感じた方が良いでしょう。

またフリーウェイトが上手くなればどんなマシンを使っても効かせやすくなる体になります。

②オールアウトしやすい

オールアウトとは、限界まで追い込むことです。

初心者は意外と最後まで追い込むことが出来ていません。そこでオールアウトが難しいスミスマシンを使うと余計に追い込みきれずに終わるでしょう。

フリーウェイトを使ってオールアウトさせましょう。

スミスマシンがオススメな人

スミスマシンがオススメの人はずばり「フリーウェイトが停滞した中級者以上」です!

ベンチプレスの重量が伸びない原因として「慣れ」があります。

そこでフリーをは異なる刺激が得られるスミスマシンのベンチプレスを時々混ぜることで刺激を新鮮に保つことができます。

ですが基本はフリーで行うことをお勧めします。

最後に

そもそもベンチプレスのフォームは正しいでしょうか?

意外と自己流だと効かせにくいのがベンチプレスです。

まずはフォームや大胸筋の解剖学を見てやっていきましょう。

詳しく解説している記事はこちらなので確認してみましょう。

意外と知らなかったこと、築いていないことが2、3個あるかもしれません。

>>【ベンチプレス】肩を痛めない7つの方法と大胸筋に効かせるフォームのコツ徹底解説

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