大胸筋上部の筋トレ

玄人なら大胸筋上部狙いのケーブルクロスオーバー|効かせるフォームのコツ

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部を狙えるって知ってますか?

海外のフィジーカーの間では流行している上部狙いのケーブルクロスオーバー。日本でも最近実践している人が増えてきたいますね。

しかしこれがなかなか効かせづらい。。。

どうしても肩や腕、僧帽筋に負荷が逃げがちです。

そこで今回は上部狙いのケーブルクロスオーバーのフォーム、効かせる3つの方法を徹底解説してきます。

上部狙いのケーブルクロスオーバーとは?

(正面から見た様子)

(横から見た様子)

上部狙いのケーブルクロスオーバーとは、ケーブルマシンに設置した左右のグリップをすくい上げるように胸の前でクロスさせるようにして大胸筋上部を収縮させるトレーニングです。

対象筋 大胸筋上部
共働筋 三角筋前部、上腕二頭筋
トレーニングの分類 アイソレート種目
POF コントラクト種目
難易度 ☆☆☆☆(5段階評価)

大胸筋上部の解剖学

ケーブルクロスオーバーを効果的に効かせるは解剖学を知る必要があります。
ただ解剖学と聞くと小難しそうだなと思われるでしょう。

ようは大胸筋上部がどこからどこに繋がっているのかわかればいいのです。

【起始】
鎖骨

【停止】
上腕骨の外側

大胸筋の上部の起始停止を解説する画像

つまり脇の下らへんを鎖骨に近づけることで鍛えることができます。

筋肉の種類

大胸筋は平行筋なので、フルレンジで12〜15repsでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

大胸筋上部の動かし方

大胸筋上部の動かし方は2つあります。

①肩の水平内転

(※上から見た図)

腕を横に広げた状態から前に持ってきて両手を合わせる動き

②肩の屈曲

腕を体の横に付けた状態から前に差し出す動き

この2つの動きさえすれば大胸筋上部が収縮されます。

逆に言えばこの動き以外は意味がありません。

スタートポジション

まずはじめにスタートポジションを決めましょう。

このスタートポジションでの姿勢がトレーニングの質の80%を決めると言っても過言ではありません。

適当にせずちゃんと決めましょう。

スタートポジションのPOINT
  • グリップは腰の高さに設定
  • 握り方はサムレスグリップ
  • ケーブルマシンの50cmくらい前に立つ
  • 肩を落とす(肩甲骨の下制)
  • 胸を張る
  • 肩甲骨は寄せなくても良い

それぞれのポイントについて詳しく説明していきます。

グリップは腰の高さに設定

高さはだいたい腰の高さにしましょう。

この高さよりも高い肩の水平内転(両手を合わせる動き)、低いと肩の屈曲(手を前に差し出す動き)が強くなります。

意識としては「肩の水平内転」:「肩の屈曲」=4:1くらいの割合がちょうどいいので腰の高さがオススメです。

大胸筋上部の肩の水平内転、屈曲の比率画像

この4:1というのは大胸筋上部の縦横比がだいたい4:1だからです。

握り方はサムレスグリップ

これは意外に重要。ケーブルクロスオーバーにおいて最も厄介なのが腕の疲れです。

この原因は拳同士を近づけようと必死になっているからです。そこでサムレスグリップにすることで、肘から先をフックのように扱う感覚を掴めます。

ケーブルマシンの50cmくらい前に立つ

目安として半歩分、50cm程度前に出て行いましょう。

大胸筋上部狙いのケーブルクロスオーバーの立ち位置

これ以上前に出ると肩の屈曲(腕を前に差し出す動き)、後ろだと肩の水平内転(手を合わせる動き)が強くなります。

肩を落とす(肩甲骨の下制)

肩を落とすことによって大胸筋の収縮を強く感じることができます。

肩が上がっていると三角筋前部の稼働が大きくなってしまいます。

大胸筋のコントラスト種目では肩をある程度使うことは許容されていますが、出来るだけ使いたくはないので肩を落としましょう。

胸を張って正面を向く

背中が丸まっていると三角筋前部ばかり使われます。常に胸を張って大胸筋を稼働させましょう。

肩甲骨は寄せなくても良い

大胸筋のコントラクト種目は肩甲骨を寄せる必要がありません。ただし、先ほどもあったように背中は丸めてはいけません。

フォーム

スタートポジションが完了したらやっとトレーニング開始です。
フォームに関するポイントは以下の通りです。

フォームに関するPOINT
  • スタートポジションの状態を常にキープ
  • 上腕のみを動かす意識
  • 大胸筋が収縮した結果、ウェイトが上がる意識
  • 収縮時は胸を張った状態で肩を前に出す
  • 肘の角度は気にする必要なし
  • すくい上げるように持ち上げる
  • 手のひらの向きは軌道と同じ

スタートポジションの状態を常にキープ

これが最も重要です。

スタートポジションが崩れると大胸筋の負荷が抜けやすく、三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。
この姿勢だけは死んでもキープする意識を守りましょう。

特に肩を落とす(肩甲骨の下制)と胸を張る意識は忘れがちなので注意しましょう。

上腕のみを動かす意識

これは解剖学の観点から言えることです。

ウェイトを上げることだけに集中していませんか?
しかし大胸筋上部は手ではなく上腕骨についています。

そのため手を動かすのではなく上腕を動かします。
肘から先はただの棒だと思いましょう。

よく拳同士を近づけることに必死な人がいますが、それは解剖学的に意味がないです。

大胸筋が収縮した結果、ウェイトが上がる意識

これはどのトレーニングにも共通して言えることです。

ウェイトを上げることに集中するのではなく、大胸筋が収縮したからウェイトが上がったという意識を持ちましょう。

収縮時は胸を張った状態で肩を前に出す

よく大胸筋トレにおいて

「肩甲骨を寄せろ!肩を前に出すな!」

と口酸っぱく言われていると思います。

しかしコントラクト種目においては違います。肩をある程度前に出さないと大胸筋をしっかり収縮できません。

「でも肩が前に出ると三角筋前部に効いちゃうよね…?」

その通りです。そのため肩を出しすぎず、肩甲骨を寄せ過ぎず、と言うムチャぶりなのです。。。

そこで個人的にちょうどいいのが「胸を張った状態で、できるだけ肩を前に出す」という方法です。

胸を張った状態だとそんなに肩が前に出過ぎない、ちょうどいいポジションになります。ただし、あくまで私にとってちょうどいいのでもし自分に合わなかったらやる必要はありません。

肘の角度は気にする必要なし

正直、肘の角度は気にしなくていいです。

先ほども言ったように大胸筋は上腕についているので肘から先は関係ないためです。

しかし肘の角度が気になるのも事実。意識する必要は全くありませんが、私の場合はだいたい120度くらい曲げると自然なフォームが作れます。

しかしこれは自然となっているだけで、肘を曲げようとか伸ばそうと意識はしていません。自分のやりやすい角度に自然となるようにしましょう。

 

すくい上げるように持ち上げる

一直線の軌道ではなく、すくい上げる意識で行うと大胸筋上部に効きやすくなります。

大胸筋上部狙いのケーブルクロスオーバーのフォーム

コツとしては
STEP1:肩の水平内転(手を合わせる動き)
STEP2:肩の屈曲(腕を前に差し出す動き)

の順番で行うと大胸筋の収縮が感じやすいです。

大胸筋上部狙いのケーブルクロスオーバーのフォーム

手のひらの向きは軌道と同じ

手のひらの向きを意識すると大胸筋に効きやすくなります。

上の画像の通りに

STEP1:肩の水平内転(手を合わせる動き)の時は手のひらを合わせる向き
STEP2:肩の屈曲(腕を前に差し出す動き)の時は手のひらを天井向き

と手のひらを軌道と同じ向きにすると大胸筋の収縮を感じやすくなります。

効かせる3つの方法

詳しくフォームの解説をしてきましたが、やはり効かせるのが難しいかと思います。

そこで私が実際に効かせるコツをつかむためにやっていた3つの方法を紹介します。

めちゃめちゃ軽い重量でやる

まずはめちゃめちゃ軽い重量でやりましょう。

最初は片側2kgとかで大丈夫です。フォームを意識すればウェイトなしでも大胸筋上部が収縮していることを強く感じることができます。

ケーブルクロスオーバーでは重量を追わずにフォームを第一に考えましょう。

片手ずつやる

片手ずつ行い、もう片方の手で肩を押さえてみましょう。

上部狙いのケーブルクロスオーバーで一番やりがちなミスが肩をすくめること。肩をすくめると僧帽筋上部のトレーニングになります。

そこで片方の手で肩を抑えることで肩のすくみを防ぐことができます。

収縮ポジションで1秒キープ

収縮ポジションで1秒ほどキープすると大胸筋上部の収縮を痛いくらいに感じることができます。

この感覚を持つことで通常時にも大胸筋上部のマッスルマインドコネクションが高まって、効きがよくなります。

ケーブルクロスオーバーのバリエーション

大胸筋上部に効くケーブルクロスオーバーのコツは理解できたでしょうか?ぜひ実際にやってみてください。

また、ケーブルクロスオーバーはグリップの位置、フォームによって大胸筋の中部・下部にも効かせることができます。その他のバリエーションが知りたい方は下の記事もご覧ください。

中部狙いのケーブルクロスオーバーはこちら

下部狙いのケーブルクロスオーバーはこちら

もちろんケーブルクロスオーバーだけでは大胸筋を発達させられません。その他の大胸筋種目や背中、肩などの部位のトレーニング方法は下の一覧をご覧ください。

 

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