大胸筋の内側

【最強の大胸筋収縮】内側のラインを出す横向きのワンハンドチェストプレスとは

更新日:

「バキバキに内側のラインを出したい」

そのために行いたいのがコントラクト種目です。しかし大胸筋のコントラクト種目はなかなか難易度が高いのも事実。

そんなあなたにオススメなのが「横向きで行うワンハンド・チェストプレス」です。

非常に簡単で、大胸筋トレが効かないと悩む友人に教えるとほとんどの人が大胸筋に効かせる感覚を掴むことができたというお手軽種目です。

大胸筋内側のラインとマッスルマインドコネクションを掴むのに欠かせない「横向きで行うワンハンド・チェストプレス」を徹底解説していきます。

横向きのワンハンドチェストプレスとは?

(正面から見た様子)

(横から見た様子)

チェストプレスマシンを横向きに座り、片手でチェストプレスを行うトレーニングです。強く大胸筋を収縮できるため、大胸筋内側のラインを作るのに欠かせないトレーニングです。

座席の高さを低くすると大胸筋上部、高くすると中部を狙うことができます。

対象筋 大胸筋上部・中部
共働筋 三角筋前部
トレーニングの分類 アイソレート種目
POF コントラクト種目
難易度 ☆(5段階評価)

大胸筋上部・中部の解剖学

横向きのワンハンドチェストプレスを効果的に効かせるは解剖学を知る必要があります。
ただ解剖学と聞くと小難しそうだなと思われるでしょう。

ようは大胸筋上部・中部がどこからどこに繋がっているのかわかればいいのです。

【起始】
上部:鎖骨
中部:胸骨

【停止】
上腕骨の外側

つまり脇の下らへんを鎖骨、もしくは胸の内側に近づけることで鍛えることができます。

筋肉の種類

大胸筋は平行筋なので、フルレンジで12〜15repsでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

大胸筋上部・中部の動かし方

今回の横向き・ワンハンドチェストプレスにおいては、上部・中部共通の動かし方である「肩の水平内転」のみを意識すれば大丈夫です。

(※上から見た図)

腕を横に広げた状態から前に持ってきて両手を合わせる動きです。

 

スタートポジション

まずはじめにスタートポジションを決めましょう。

このスタートポジションでの姿勢がトレーニングの質の80%を決めると言っても過言ではありません。

適当にせずちゃんと決めましょう。

スタートポジションのPOINT
  • 座席の高さを狙いたい部位の高さに調整
  • マシンに横向きに座り、肩を座席にくっつける
  • 前腕をマシンの軌道と平行に
  • 肩を落とす(肩甲骨の下制)
  • 肩甲骨は寄せなくても良い

それぞれのポイントについて詳しく説明していきます。

座席の高さを狙いたい部位の高さに調整

座席の高さが一番のポイントです。大胸筋上部を狙いたいならハンドルを鎖骨の少し下の辺り、中部なら乳首の高さになるようにセットしましょう。

マシンに横向きに座り、肩を座席にくっつける

次に横向きに座って肩を座席にくっつけてください。

肩をくっつけることで大胸筋コントラスト種目によくある肩の位置のブレが起きなくなります。

前腕をマシンの軌道と平行に

前腕をマシンの軌道上にすることで、変に前腕に力を入れる必要がなくなります。

肩を落とす(肩甲骨の下制)

大胸筋トレーニングの基本ですね。肩が上がってると三角筋全部に負荷が逃げたり、大胸筋の収縮が弱まるので肩は落としましょう。

肩甲骨は寄せなくても良い

大胸筋のコントラクト種目は肩甲骨を寄せる必要がありません。ただし、背中は丸めてはいけません。

フォーム

スタートポジションが完了したらやっとトレーニング開始です。
フォームに関するポイントは以下の通りです。

フォームに関するPOINT
  • 上腕のみを動かす意識
  • 収縮ポジションを1秒キープ
  • 空いている手で大胸筋の内側を触っておく

上腕のみを動かす意識

これは解剖学の観点から言えることです。

ウェイトを上げることだけに集中していませんか?
しかし大胸筋上部は手ではなく上腕骨についています。

そのため手を動かすのではなく上腕を動かします。
肘から先はただの棒だと思いましょう。

収縮ポジションを1秒キープ

収縮ポジションでキープすることでより強烈な収縮を感じることができます。

空いている手で大胸筋の内側を触っておく

筋肉は触れらることでその部位を強く意識することができます。(意識性の原理)

空いている手で触ってあげることでより強く大胸筋の収縮を感じることができます。またちゃんと大胸筋が収縮されているかチェックできるので、もし収縮が弱いなと感じたらフォームを見直しましょう。

最後に

この横向きのワンハンドチェストプレスは大胸筋コントラクト種目で(たぶん)最も簡単なトレーニングです。

「大胸筋の内側のラインをつけたい」

「胸トレの効きを上げたい」

といった人には非常にオススメです。

ただしこの種目は胸トレの締めに行いましょう。それ以前の胸トレに関しては下のボタンから記事一覧を見てください!

大胸筋に関する記事一覧はこちら

筋トレ全般に関する記事一覧はこちら

-大胸筋の内側

Copyright© Fitness Guide , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.