僧帽筋の筋トレ

僧帽筋中部・下部を狙ったベントオーバーローイングで鬼の背中を手に入れる

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世界最強ボディビルダー「Phil Heath」の背中、まさに「鬼の顔」ですよね。

ゴツゴツした背中を作るのに欠かせないのが僧帽筋のトレーニング。しかし僧帽筋というのは広背筋トレーニングで勝手に鍛えられることから疎かにしている人が非常に多い。

そこで今回は僧帽筋に特化したベントオーバーローイングで「鬼の顔」の作り方を徹底解説してきます。

僧帽筋狙いのベントオーバーローイングとは

ベントオーバーローイングの画像

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

「ベントオーバー」とは「腰を屈める」という意味。つまり腰を屈めた状態でバーベルを引き上げるトレーニングです。

基本は広背筋を狙った種目ですが、フォームを変えることで僧帽筋の中部・下部を鍛えることができます。

対象筋 僧帽筋(中部・下部)
共働筋 三角筋後部
トレーニングの分類 コンパウンド種目
難易度 ☆☆☆(5段階評価)

僧帽筋中部・下部の解剖学

僧帽筋に効かせるには解剖学を知っていなければなりません。

解剖学と言ってもただ単純に広背筋がどこから(起始)どこへ(停止)繋がっているかわかればいいのです。

【起始】
中部:T1~T6の椎体の棘突起、棘上靭帯
下部:T7~T12の椎体の棘突起、棘上靭帯
【停止】
中部:肩甲骨の肩峰、肩甲棘
下部:肩甲棘

なにやら小難しいことを言ってますが単語を覚える必要は全くないので画像で覚えましょう。
僧帽筋の起始停止
首・背骨から肩・肩甲骨にくっついていると覚えておけば大丈夫です。

筋肉の種類

僧帽筋の種類は平行筋なのでフルレンジで8〜12repsでセットを組みましょう。

僧帽筋の動かし方

僧帽筋中部・下部の動かし方は2つあります。
①肩甲骨の内転

いわゆる「肩甲骨を寄せる」という動きです。

②肩甲骨の下制

「肩を落とす」というイメージです。

スタートポジション

では早速具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。

まず始めはスタートポジションです。

筋トレの質はこのスタートポジションが80%を占めると言っても過言ではないのでしっかり見ていきましょう。

スタートポジションのPOINT
  • 手幅は腕を真横に開いた状態で肘を直角にした幅
  • 腰を60度屈める
  • 目線はつま先
  • 肩を落とす(肩甲骨の下制)
  • 背中を軽く丸める

手幅は腕を真横に開いた状態で肘を直角にした幅

上の画像のような手幅が理想です。

この幅よりも狭いと上腕二頭筋に効きやすくなり、広いとフォームが難しくなります。

 

腰を60度屈める

屈める角度はだいたい60度くらいです。この角度が小さいと僧帽筋の上部へ負荷が分散されます。

ベントオーバーローイングの腰の角度

 

目線はつま先

真下のつま先を見るようにしましょう。

正面を向くとどうしても状態が起き上がってしまいます。そうすると僧帽筋上部に負荷が分散され、効率的に中部・下部に聞かせることができません。

肩を落とす(肩甲骨の下制)

肩が上がっていると僧帽筋上部に負荷が逃げます。

しっかり肩を落として中部・下部を収縮させましょう。

背中を軽く丸める

肩甲骨を開くことで僧帽筋中部・下部をストレッチさせることができます。

スタートポジションでは軽く背中を丸めることで肩甲骨を開きましょう。

フォーム

いよいよフォームに関するポイントです。

フォームのPOINT
  • 肘を真横に広げるように引く
  • 胸を張りながら引く
  • バーはみぞおちに向けて引く
  • 目線は常につま先

 

肘を真横に広げるように引く

「肘を後ろに引く」という意識よりも「肘を真横に広げる」意識の方が肩甲骨を寄せることができます。

肘を広げる意識が僧帽筋に効きやすいことを表す図

 

胸を張りながら引く

僧帽筋中部・下部を収縮させるためには胸を張る必要があります。

スタートポジションでは背中を丸めていましたが、収縮ポジションでは胸を思い切り張りましょう。

バーはみぞおちに向けて引く

ローイング種目の基本として、膝の高さの筋肉が最も使われやすいという法則があります。

広背筋が肘の位置によって効く場所が変わることを示す画像

僧帽筋を鍛えたいならば肘を高めにしなければならないので、バーをみぞおちに向けて引く必要があります。

目線は常につま先

スタートポジションで言ったように目線はつま先です。胸を張る動作で思わずアゴを上げがちですが、首に負担がかかるのでやめましょう。

ベントオーバーローイングのバリエーション

今回紹介した順手のベントオーバーローイングの他にも逆手バーション、僧帽筋狙いバーションと様々なベントオーバーローイングがあります。

それぞれを使い分けて最強のCobraBackを手に入れましょう。

ローイング種目に関する記事一覧はこちら

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