広背筋の筋トレ

バキバキの広背筋下部を作るDYローの鍛え方のコツ

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「クリスマスツリーって知ってますか?」

クリスマスに飾るあれではありません。

広背筋下部の厚みによって出来る筋肉のクリスマスツリーのことです。

Yukihiro Yuasaさん(@kingyuasa)がシェアした投稿

バキバキの厚みがある背中には欠かせない広背筋下部。しかしなかなかこの部位は鍛えるのが難しい。

そんな広背筋下部を効果的に鍛えることができるのがDYローです。

今回はDYローの効果的なフォーム、コツについて徹底解説していきます。

DYローとは

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

DYローとは、1990年代に活躍したトップボディビルダー「Dorian Yates」(ドリアン・イェーツ)が編み出したことから、その名前がつけられた広背筋のローイング種目です。

簡単にいうと逆手で行うベントオーバーローイングです。通常のベントオーバーローイングでは上背部(広背筋の上の方、僧帽筋中部・下部)の厚みを作るのに適したトレーニングですが、DYローは下背部の厚みを作るのに適したトレーニングです。

対象筋 広背筋(下部)
共働筋 僧帽筋、三角筋後部
トレーニングの分類 コンパウンド種目
難易度 ☆☆☆☆(5段階評価)

広背筋の解剖学

広背筋に効かせるには解剖学を知っていなければなりません。

解剖学と言ってもただ単純に広背筋がどこから(起始)どこへ(停止)繋がっているかわかればいいのです。

【起始】
①下位第6(または7)胸椎から第5腰椎にかけての棘突起
②正中仙骨
③稜腸骨稜の後方
④肩甲骨下角、第9(または10)~12肋骨、
【停止】
上腕骨小結節稜

なにやら小難しいことを言ってますが単語を覚える必要は全くないので画像で覚えましょう。
広背筋の解剖学。起始停止
背骨・腰骨から上腕骨にくっついているとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

広背筋の種類は平行筋なのでフルレンジで8〜12repsでセットを組みましょう。

広背筋の広がり・厚み

広背筋は非常に広い筋肉なのでよく「広がり」と「厚み」の2種類に分けられます。

「厚み」を作るにはローイング種目、「広がり」を作るにはプル種目が最適と言われています。

ベントオーバーローイングはその名の通りローイング種目なので厚みを狙っていきます。

広背筋の動かし方

広背筋は大きく2つの動かし方があります。
①肩の内転
肩の内転の画像

つまり「脇を閉じる動き」です。

この動きは広背筋の広がりを作るのに欠かせない動作です。

②肩の伸展
肩の伸展の動き

つまり「腕を後ろに引く動き」です。

この動きは広背筋の厚みを作るのに欠かせない動作です。

この2種類によって広背筋が収縮されます。
逆に言うとこの2種類以外の動きは関係ありません。

ローイング種目は「肩の伸展」、つまり腕を後ろに引く動きが重要になっていきます。

スタートポジション

では早速具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。

まず始めはスタートポジションです。

筋トレの質はこのスタートポジションが80%を占めると言っても過言ではないのでしっかり見ていきましょう。

スタートポジションのPOINT
  • 手幅は肩幅より手一個分広く
  • 骨盤を前傾させながら腰を60度屈める
  • 脇を閉じる
  • 目線は2m先の床
  • 肩を落とす(肩甲骨の下制)

手幅は肩幅より手一個分広く

まずは手幅を決めましょう。だいたい手幅は肩幅よりも手一個分広く持つと広背筋に効きやすいです。

これよりも広く持つと僧帽筋に効きやすくなってしまいます。逆に狭いとフォームが難しく、手首に負担がかかるのでやめましょう。

もしこの手幅で効きが悪いならば、少しずつ広くして自分に合った手幅を見つけましょう。

骨盤を前傾させながら腰を60度屈める

腰を屈める際には骨盤の前傾を意識しましょう。

骨盤が前傾していないと、背中が丸まったり広背筋の収縮が弱くなります。

骨盤の前傾のコツは「太ももとお腹でものを挟むように屈む」です。

骨盤の前傾のさせ方

屈める角度はだいたい60度くらいです。この角度が小さいと高重量が扱えますが、広背筋への負荷は小さくなります。

脇を閉じる

脇を完全に閉じて広背筋を軽く収縮させましょう。

広背筋は肘の高さの部位が使われやすいという法則があります。

広背筋が肘の位置によって効く場所が変わることを示す画像

DYローでは下背部を狙いたいので肘は出来るだけ低い位置にしましょう。

目線は2m先の床

これは背中を反らしすぎないためです。

よく正面を見ながらベントオーバーローイングを行う人がいますが、それでは背中が反り過ぎてしまい腰痛の原因となります。

目線は2m先の床、鏡がある場合は鏡に映る自分の足元を見るようにしましょう。

肩を落とす(肩甲骨の下制)

肩が上がっていると僧帽筋上部に負荷が逃げます。

しっかり肩を落として広背筋を収縮させましょう。

フォーム

いよいよフォームに関するポイントです。

フォームのPOINT
  • 肘を腰に向けて引く
  • 上腕のみを動かす意識
  • 反動を使わないように少しだけ上体を起こす
  • 目線は常に一定
  • 広背筋を押しつぶす意識

肘を腰に向けて引く

先ほども言ったように、ローイング種目の基本として肘の高さの筋肉が最も使われやすいという法則があります。

そのため広背筋をフルに稼働させるには腰の高さに肘を持っていくようにすることが重要です。

上腕のみを動かす意識

これは広背筋の解剖学を知っていればわかること。広背筋は手ではなく、上腕についています。

よく必死に引き上げようと手ばかり意識して上腕二頭筋ばかり使ってる人がいます。

しかし広背筋に効かせたいならば、上腕のみを動かす意識で引きましょう。

反動を使わないように少しだけ上体を起こす

上体を起こす動きは広背筋の収縮を感じやすくします。しかしあくまでも上体を起こす動きは脊柱起立筋の働きです。

ベントオーバーローイングで少し上体を起こすイメージ

この反動を使ってる引き上げるのではなく、あくまで「上腕で引き上げる」>>>>「上体を起こす」という意識で行いましょう。

目線は常に一定

スタートポジションで言ったように目線は2m先の床、もしくは鏡に映る自分の足元です。

キツくなるとアゴが上がりがちですが、腰痛の原因になるので目線は一定にしましょう。

広背筋を押しつぶす意識

広背筋下部は強く収縮しなければ効かせることができません。

そのためには3方向から広背筋を押しつぶす意識を持ちましょう。

①肩で上から押しつぶす
②脇を閉じて横から押しつぶす
③肘を後ろに引いて押しつぶす

広背筋を押しつぶす意識を表す画像

この3方向を常に意識すると広背筋下部までしっかり収縮させることが出来ます。

腰を痛めない3つの方法

これでDYローの効果的なフォームがわかったことでしょう。

しかしちゃんとしたフォームでも腰を痛めてしまうことがあります。そこで腰を痛めないための3つの方法を紹介します。

脊柱起立筋を鍛える

ウェイトを腰を屈めながら支えるには脊柱起立筋が強くなければなりません。

DYローで扱う重量の1、5倍はデッドリフトで扱えなければ正しいフォームを維持できません。

もしデッドリフトが弱いならまずはデッドリフトの強化から始めましょう。

腰を反らしすぎない

一番の原因は腰の反らしすぎです。

フォームの章で再三言いましたが、目線は正面ではなく2m先の床です。

ベルトをつける

それでも腰が痛いというならベルトをつけましょう。

ベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてパワーを上げてくれます。

さらに広背筋を締め付けるように巻くことでベルト越しに広背筋の収縮を意識することができ、効果的なトレーニングができます。(意識性の原理

ベルトの重要性はこちらの記事をご覧ください。

>>【筋トレ呼吸方法】パワーを10%上げるブレーシングとドローインと注意点

ベントオーバーローイングもオススメ

今回紹介したDYローに近いものとしてベントオーバーローイングがあります。様々なバリエーションがあるため上背部や僧帽筋など、狙いたい部位によって使い分けることができます。

それぞれを使い分けて鬼の背中を手に入れましょう。

ローイング種目に関する記事一覧はこちら

背中トレに関する記事一覧はこちら

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