三角筋中部の筋トレ

僧帽筋に効かせないサイドレイズの効果的なやり方とは

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「バキバキに筋が入った肩を作りたい」


こんな肩を作る上で欠かせないのが三角筋中部です。三角筋中部は前部や後部と違って他のトレーニングで使われにくい筋肉です。

そんな三角筋中部トレーニングの王道がサイドレイズ。しかし三角筋中部に効かせたいのにどうしても僧帽筋に効いてしまうのも事実。

そこで今回は僧帽筋に効かせない効果的なサイドレイズのフォームについて徹底解説してきます。

サイドレイズとは

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

サイドレイズとはダンベルを両手で持ち、両手を広げるように持ち上げる三角筋中部トレーニングです。

座って行ったり、ケーブルで行うものなど様々なバリエーションがあります。今回は立った状態でダンベルを使って行う最もメジャーなサイドレイズを解説していきます。

対象筋 三角筋中部
共働筋 僧帽筋上部
トレーニングの分類 アイソレート種目
POF コントラクト種目
難易度 ☆☆☆☆(5段階評価)

三角筋中部の解剖学

三角筋中部を効果的に鍛えるには解剖学を知る必要があります。

解剖学と言っても筋肉がどこから(起始)どこに(停止)つながっているか理解すれば大丈夫です。

【起始】
肩峰
【停止】
上腕骨の外側

三角筋中部の起始停止画像

上腕骨の外側を肩峰に近づけるとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

三角筋中部は羽状筋なので、数セットだけ高重量で低レップスでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

しかしサイドレイズはフォームが難しいため、慣れていない人は低重量高回数をお勧めします。

三角筋中部の動かし方

三角筋中部の動かし方は2つあります。

①肩の外転

肩の外転画像

腕を真横に広げる動きです。

②肩の外旋

肩の外旋画像

前腕を外に回す動きです

これは三角筋中部が上腕骨の少し前方についているからです。

そのため外旋すると起始と停止を近づけることができます。

ただし意識的には①「肩の外転」>>②「肩の外旋」で行いましょう。

 

スタートポジション

それでは早速サイドレイズのやり方を見ていきましょう。まず最初はスタートポジションを決めます。

スタートポジションの良し悪しがトレーニングの質を決めると言っても過言ではありません。しっかり設定しましょう。

スタートポジションのPOINT
  • ダンベルを親指側に詰めて持つ
  • 肩を落とす(肩甲骨の下制)
  • 膝を少し曲げて前傾姿勢にする
  • 胸を張って肩甲骨を軽く寄せる
  • 脇を軽く開いて三角筋中部に負荷を乗せる

それぞれについて解説していきます。

ダンベルを親指側に詰めて持つ

この後のフォームで説明しますが、サイドレイズでは小指を上に向けてあげると効果的です。

そのためには親指側に詰めて持つと負荷を強くすることができます。

肩を落とす(肩甲骨の下制)

サイドレイズの天敵、僧帽筋への負荷をかけないために絶対に肩を落としましょう。

肩が上がってはほとんどの負荷が僧帽筋へ逃げてしまいます。

膝を少し曲げて前傾姿勢にする

まっすぐ立つよりも膝を曲げて前傾姿勢をとりましょう。

これはフォームの部分で説明する「ダンベルを少し前方に上げる」というフォームをやり易くするためです。

胸を張って肩甲骨を軽く寄せる

三角筋中部の解剖学的に肩甲骨の位置は関係ありません。

そのため肩甲骨は寄せても痩せなくてもどちらでも構いません。ただし肩甲骨を動かすのはNGです。

肩甲骨を固定するためには胸を張って軽く肩甲骨を寄せる方が楽です。もちろん背中を丸めて肩甲骨を開いた状態で固定できるならそちらでも大丈夫です。

脇を軽く開いて三角筋中部に負荷を乗せる

実際にフォームを始める前に三角筋中部に負荷を乗せましょう。

これはすべての筋トレに共通して言えることですが、最初に負荷を乗せておくことで効果的に対象筋を使うことができます。

脇を軽く開いて三角筋中部に負荷を乗せてから始めましょう。

効果的なフォーム

スタートポジションが決まったらいよいよフォームです。フォームに関するポイントは以下の通りです。

フォームのPOINT
  • 肩のくぼみを作る意識
  • 小指をあげる
  • 肘を軽く曲げてダンベルは前方に
  • 最初は「肩の外転」、最後に「肩の外旋」

それぞれについて解説していきます。

肩のくぼみを作る意識

三角筋トレーニングの基本ですが、「肩のくぼみ作る」という意識で行うと効きやすいです。

このくぼみは三角筋の起始である「肩峰」です。くぼみがしっかり出るということは起始と停止が近づいている証拠です。

この肩峰のくぼみを意識して行いましょう。

小指を上げる

これは肘を高く上げるためです。

親指を上にした場合と、小指を上にした場合で実際に比較してみてください。小指を上にした方が肘を高く上げれてますよね?

サイドレイズではできるだけ肘を高くあげたいので小指側を上げるようにしましょう。

肘を軽く曲げてダンベルは前方に

肘をまっすぐにするのもいいですが、軽く曲げる(150度くらい)方が肘関節への負担が小さく済みます。

また、肘を曲げることで「肩の外旋」もできるようになります。

この時ダンベルは少し前方に向けてあげましょう。

サイドレイズを前方に上げる画像

最初は「肩の外転」、最後は「肩の外旋」

腕の動かし方は2段階あります。

1段階目が「肩の外転」です。この時のポイントは

  • 出来るだけ大きな円を描くイメージ
  • 上腕の身を動かす意識

肩の外転のイメージ

2段階目は「肩の外旋」です。ポイントは

  • 前腕を上げてダンベルを真上に突き上げる意識

一連の流れを繋げると下のようになります。

サイドレイズの動き

僧帽筋上部に効かせない3つのコツ

どうしても僧帽筋上部に効いてしまう方もいるはず。そこで私が実践した、僧帽筋への負荷を軽減させる3つの方法を紹介します

重量は軽めで

まずは今回紹介したフォームを体に覚えさせるのが重要です。そのためには非常に軽い重量で行いましょう。

なんならウェイトを持たずに三角筋中部に効くようになるまでエアーで練習するのもありです。

ダンベルを下げきらない

ダンベルを下げ切ってしまうと三角筋中部への負荷が抜けてしまいます。

レップごとに負荷が抜けるとうまく三角筋中部が使えなくなり、僧帽筋へ負荷が分散しがちです。

下げきらずに常に三角筋中部を意識できるようにしましょう。

片手ずつ行う

初心者にオススメなのが片手ずつ行うサイドレイズです。

片手で行うサイドレイズ

ダンベルラックなどをもう片方の手で持って体を傾けて行うワンハンド・サイドレイズです。

片手ずつ行うことで、「肩を落とす」という最も重要な意識を身につけることができます。

どうしても効かない人は・・・

どうしても効かない人は他のバリエーションのサイドレイズをやってみましょう。

下のサイドレイズに関する記事一覧から自分に合うサイドレイズを探してみてください。

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