三角筋前部の筋トレ

デカい肩を作るミリタリープレスの効果的なフォームと腰を痛めない3つの方法

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「筋トレBIG3はスクワット、デッドリフト、そしてミリタリープレスだ」

こんな意見が出るほどミリタリープレスは有用な筋トレ種目です。

全身の動きを連動させてウェイトを持ち上げるミリタリープレス。デカい肩を作る上で欠かせないトレーニングと言っても過言ではありません。

そこで今回はミリタリープレスの効果的なフォーム、オーバーヘッドプレスやフロントプレスとの違い、そして腰を痛めない方法について徹底解説していきます。

ミリタリープレスとは

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

ミリタリープレスとは立位でバーベルを頭上に持ち上げる、三角筋前部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

対象筋 三角筋前部
共働筋 上腕三頭筋、僧帽筋上部、大胸筋上部
トレーニングの分類 コンパウンド種目
POF ミッドレンジ種目
難易度 ☆☆(5段階評価)

オーバーヘッドプレス、フロントプレスとの違い

よく言われるオーバーヘッドプレスやフロントプレスとはどう違うのでしょうか?

結論としては同じです。

ミリタリープレスは米軍がライフル銃を頭上に上げ下げする訓練から名付けられました。そこで一般的なトレーニグ種目としてわかりやすく「オーバーヘッドプレス」や「フロントプレス」と名前が付けられたと言われています。(諸説あり)

なのでフォームの違いなどはないので安心してください。

三角筋前部の解剖学

三角筋を効果的に鍛えるには解剖学を知る必要があります。

ただし難しく考える必要はありません。筋肉がどこから(起始)どこに(停止)繋がっているかわかればいいのです。

【起始】
肩峰
【停止】
上腕骨の外側

三角筋前部の解剖学画像

上腕骨の外側を肩峰に近づけるとだけ覚えておけば良いです。

三角筋前部の動かし方

三角筋前部の動かし方は大きく2つあります。

①肩の屈曲
肩の屈曲の画像

腕を前に差し出す動き

②肩の水平内転
肩の水平内転の画像

腕を胸の前で合わせる動き

ただし②の肩の水平内転は大胸筋が最も力を発揮するのであまり意識しない方が良いです。
①の肩の屈曲を意識しましょう。

筋肉の種類

三角筋前部は平行筋なので、フルレンジで8〜12repsトレーニングすると筋肥大に効果的です。

スタートポジション

ではようやくミリタリープレスの動きについて解説していきます。

まずはスタートポジション。トレーニングの質はこのスタートポジションで決まると言われるほど重要なので注意していきましょう。

スタートポジションのPOINT
  • 手幅は肩幅程度
  • 目線は正面
  • 肩を落とす
  • 肩甲骨は寄せない
  • バーを鼻の高さに持ち上げて三角筋に負荷を乗せる

それぞれのポイントについて詳しく説明していきます。

手幅は肩幅程度

手幅は肩幅程度が良いです。よくベンチプレスと同じくらいの手幅で行う人がいますが、それでは三角筋前部を十分にストレッチできません。

そのため出来るだけ手幅は狭くしましょう。肩幅より狭くすると、肘に変な方向の負荷がかかり怪我するので肩幅程度に納めましょう。

目線は正面

これは背中を反らさないためです。背中を反らすと腰に負担をかけたり、大胸筋上部を使ってしまいます。

さらに、背中が反っていると起点となる肩とウェイトの距離が短くなり、負荷が弱くなってしまいます。

そのため背中をまっすぐにするように正面を向きましょう。

肩を落とす

三角筋トレーニングの基本、肩を落とす意識を忘れないようにしましょう。

ミリタリープレスは特に上方向にプレスするトレーニングなので肩が上がりやすいです。気をつけましょう。

肩甲骨は寄せない

肩甲骨は寄せない方が肩に効きます。よくベンチプレスで「肩甲骨を寄せろ!」と言われますよね?

これは三角筋前部を使わないようにするためです。しかし今回は三角筋前部を鍛えたいので肩甲骨は寄せないようにしましょう。

かといって肩甲骨を開くとパワーが出にくいので、リラックスした時の肩甲骨の幅で固定するのが無難です。

バーを鼻の高さに持ち上げて三角筋に負荷を乗せる

どのトレーニングに共通して言えることですが、スタートポジションで対象筋に負荷を乗せておきましょう。

あらかじめ負荷が乗っている状態を作ると、フォームを行う際に三角筋前部を効果的に使えるようになります。

バーを胸に乗せて休憩せず、鼻の高さくらいに持ち上げておきましょう。

効果的なフォーム

スタートポジションが決まったらようやくフォームです。効果的に鍛えるためのポイントは以下の通りです。

フォームのPOINT
  • 肩にくぼみを作る意識
  • 上腕のみを動かす意識
  • 肘を伸ばしきらない
  • 鼻の高さまで下ろす
  • 足の反動は出来るだけ使わない

肩にくぼみを作る意識

三角筋トレーニングの基本ですが、肩峰のくぼみを作る意識で行いましょう。

この意識で行うと三角筋に強烈な収縮を感じることができます。

上腕のみを動かす意識

これは解剖学の観点から言えることです。

よくウェイトを持ち上げる意識に集中して、手を動かしている人がいます。しかし三角筋前部は手ではなく上腕についています。

そのため上腕だけを動かす意識で行いましょう。

肘を伸ばしきらない

肘を伸ばしきると2つのデメリットがあります。

①負荷が抜ける

肘関節でウェイトを支えるようになり、三角筋への負荷が抜けてしまいます。これではTUTが短くなりトレーニングの質が大きく下がります。

②肩が上がりやすい

肘を伸ばしきるまであげると、どうしても肩が上がってしまいます。肩が上がると僧帽筋上部に負荷が逃げてしまうためやめましょう。

鼻の高さまで下ろす

下ろす高さはスタートポジションと同じく鼻の高さです。疲れてくるとバーを胸の上において休憩したくなりますが、それではTUTが短くなるのでやめましょう。

足の反動は出来るだけ使わない

足の反動は極力使わない方が良いです。反動を使うと腰への負担が大きくなります。

どうしても使いたい人は最後のレップの時に、反動であげて5秒くらいかけてゆっくり下ろすようにしましょう。

そうすると最後まで追い込むことができます。

腰を痛めない3つの方法

ミリタリープレスで腰を痛めてしまう方がいます。そこで腰を痛めない3つの方法を紹介します。

正面を向く

スタートポジションで言ったように、目線を正面にして背中をそらさないようにしましょう。

反動を使わない

足の反動を使うとフォームが崩れます。すると背中が自然と反ってきて腰に負担がかかる可能性があります。

もし腰を痛目やすい人は反動を使わないようにしましょう 。

ベルトを巻く

ミリタリープレスにベルトは必須です。腰を守るだけでなく、腹圧をかけられるのでパワーが上がります。

ベルトの重要性についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

>>【筋トレ呼吸方法】パワーを10%上げるブレーシングとドローインと注意点

オススメの肩トレ

デカくて丸い肩を作るにはミリタリープレスだけでは足りません。様々な方向から刺激を与えてあげる必要があります。

そこでオススメの肩トレを下の一覧ボタンを押してチェックしてみましょう。

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