三角筋の筋トレ

【デカイ三角筋の鍛え方】肩に絶対に効くコツとオススメのトレーニング方法を徹底解説

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本ページでは三角筋の鍛え方について解説していきます。
三角筋は
前部(フロントデルト)
中部(サイドデルト)
後部(リアデルト)
の3つの筋肉で構成されていることから三角筋と呼ばれています。
(形が三角形だからではないそうです)

それぞれの筋トレ方法・効かせ方・メリットについて解説していきます。

三角筋を鍛えるメリット

【男性のメリット】

肩は実は逆三角形のシェイプを作るのに最も重要と言われています。
実際フィジーク(ボディビルの細マッチョ版でみんながかっこいいと思える体を競う大会)では肩の大きさが評価に大きく影響を与えるほど、三角筋の大きさは重要です。
でかい三角筋を作ってかっこいいシェイプを手に入れましょう。

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【女性のメリット】

女性も肩を鍛えることでウエストが細く見えるようになります。
つまり綺麗なくびれを作るには不可欠な部位と言えます。

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効かせ方のポイント

三角筋は初心者が最も苦戦する部位の一つです。
しっかりポイントを抑えてトレーニングしましょう。

フォームに関する2つPOINT

①肩峰を絶対に動かさない(肩を上げない)
②ウェイトを降ろし切らずに負荷をキープする

①は最も重要です。
よく初心者がやりがちな肩を上にすくませて無理やりウェイトをあげるフォームの方がいます。
しかしそのフォームだど効いているのは僧帽筋上部のみです。

しっかり肩を落として肩峰を固定しましょう。(肩峰:三角筋の付け根の骨のこと)

また、肩峰を固定するのは肩甲骨の固定が必要です。そのためには肩甲骨をしっかり寄せる or 開ききるのどちらかをキープしなければなりません。

どちらでもいいので自分のやりやすい方で肩甲骨を固定しましょう。

②はどんな筋トレにも言えることですが、セット中は負荷を逃してはいけません。
特に三角筋は負荷を乗せるのが難しいので、一回負荷が抜けると再び負荷を乗せるのは困難です。

意識に関する2つPOINT

①肩峰にくぼみを作ることを意識
②手ではなく上腕骨を動かす意識

①は最も大事。
肩を落として位置をキープするための簡単な方法として肩峰にくぼみを作ることを意識する方法があります。

肩峰を表した図

(参照元:ulisses jr のInstagram
このくぼみを作る意識でトレーニングしましょう。

②もやりがちですが、手に持ったダンベルなどを挙げることに集中して腕に負荷が逃げている可能性があります。
しかし三角筋の停止は上腕骨なので上腕骨を動かす意識で行いましょう。

三角筋前部(フロントデルト)の解剖学

まずは三角筋前部がどのような筋肉なのか、解剖学的に学びましょう。

解剖学と言ってもそんなに難しいものではなく、筋肉がどこから(起始)どこに(停止)繋がっているのかを知れば大丈夫です。

この起始を停止がわかると、そのようなフォームが効果的なのかがわかりやすくなります 。

三角筋前部の起始・停止

【起始】
肩峰
【停止】
上腕骨の外側

三角筋前部の解剖学画像

上腕骨の外側を肩峰に近づけるとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

三角筋前部は平行筋なので、フルレンジで8〜12repsトレーニングすると筋肥大に効果的です。

三角筋前部の動かし方

三角筋前部の動かし方は大きく2つあります。

①肩の屈曲
肩の屈曲の画像

②肩の水平内転
肩の水平内転の画像

ただし②の肩の水平内転は大胸筋が最も力を発揮するのであまり意識しない方が良いです。
①の肩の屈曲を意識しましょう。

三角筋前部のオススメトレーニング方法

三角筋前部のトレーニング種目はPOFで考えると
①プレス種目:ミッドレンジ
②レイズ種目:ストレッチ or コントラクト
と考えれば大丈夫です。

レイズ種目がストレッチとコントラクト両方できるのは、やり方を変えればそれぞれ使い分けることができるからです。
詳しくはレイズ種目の説明で話します。

プレス種目

プレス種目とはその名の通り、ウェイトを押し挙げるトレーニング種目です。
重量が扱える分、注意すべき点が多々ありますので解説します。

ダンベルショルダープレス(更新中)

ミリタリープレス(バーベルショルダープレス)

三角筋前部で最も高重量が扱えるトレーニングです。

その分注意すべき点も多いのでわかりやすくまとめてみました。

>>デカい肩を作るミリタリープレスの効果的なフォームと腰を痛めない3つの方法

バックショルダープレス(更新中)

アーノルドプレス(更新中)

レイズ種目

レイズ種目とは腕を円弧状に動かしてウェイトを持ち上げる種目です。
低重量でしっかり効かせるための種目です。

(ダンベル or バーベル)フロントレイズ(更新中)

インクラインプロントプレス(更新中)

インクラインプロントプレス(うつ伏せバージョン)(更新中)

 三角筋中部(サイドデルト)の解剖学

三角筋中部の起始・停止

【起始】
肩峰
【停止】
上腕骨の外側

三角筋中部の起始停止画像

上腕骨の外側を肩峰に近づけるとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

三角筋中部は羽状筋なので、数セットだけ高重量で低レップスでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

三角筋中部の動かし方

三角筋中部の動かし方は2つあります。

①肩の外転

肩の外転画像

腕を真横に広げる動きです。

②肩の外旋

肩の外旋画像

前腕を外に回す動きです

これは三角筋中部が上腕骨の少し前方についているからです。

そのため外旋すると起始と停止を近づけることができます。

ただし意識的には①「肩の外転」>>②「肩の外旋」で行いましょう。

 

三角筋中部のオススメトレーニング方法

では三角筋中部のオススメトレーニング方法を紹介します。

POFに従って、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3種類で見てきます。

ミッドレンジ種目

正確には三角筋中部にミッドレンジ種目はないのですが、高重量を扱えるコンパウンド種目として紹介します。

アップライトロー

高重量を扱うならアップライトローですね。しかし三角筋中部は普段の生活ではなかなか使われない筋肉なので効かせ方が非常に難しいです。

アップライトローを効果的に効かせる方法について詳しく解説していきます。

>>高重量で張り出した三角筋を作るアップライトローの効果的なフォーム解説

ストレッチ種目

ライイングサイドレイズ

ほとんどの人がやっていない、寝転がりながらやるサイドレイズ。しかしこの種目は初心者でも簡単に三角筋中部に効かせることができる、最もオススメする種目です。

詳しくやり方を解説しているのでご覧ください。

>>初心者でも三角筋中部に効かせられるライイング・サイドレイズのやり方

コントラクト種目

サイドレイズ

三角筋中部の王道種目、サイドレイズ。しかしどうしても僧帽筋に負荷がに出てしまうなんてことありますよね。

そこで僧帽筋に逃がさず、効果的に三角筋に効かせるフォームのコツを徹底解説していきます。

>>僧帽筋に効かせないサイドレイズの効果的なやり方とは

三角筋後部(リアデルト)の解剖学

三角筋後部の起始・停止

【起始】
肩峰
【停止】
上腕骨の外側

上腕骨の外側を肩峰に近づけるとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

三角筋後部は平行筋なので、フルレンジで8〜12repsでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

三角筋後部の動かし方

三角筋後部の動かし方は2種類あります。

①肩の水平外転
肩の水平外転の画像

②肩の伸展
この2つの動きで三角筋後部が収縮されます。

三角筋後部のオススメトレーニング方法

三角筋後部のオススメトレーニング方法をPOFに従って、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3種類で見てきます。

ミッドレンジ種目

ワイドグリップケーブルロー(更新中)

ストレッチ種目

ライイングリアレイズ(更新中)

ケーブルリアレイズ(更新中)

コントラクト種目

ダンベルリアレイズ

三角筋後部の最もメジャーな種目。しかしなかなか効かせるのが難しく、適当に行うと僧帽筋のトレーニングになってしまいます。

効かせ方のコツと効きにくい人のための対処法について詳しく解説していきます。

>>効かせにくい三角筋後部を鍛えるリアレイズのコツを解剖学的に徹底解説

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