三角筋中部の筋トレ

高重量で張り出した三角筋を作るアップライトローの効果的なフォーム解説

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「三角筋中部の筋トレってサイドレイズ以外あるの?」 

三角筋中部=サイドレイズという固定イメージがありがちですよね。しかしサイドレイズでは高重量が扱えないモヤモヤもあります。

そこでオススメなのがアップライトロー。高重量で三角筋中部を鍛えられる数少ないトレーニングです。

しかしその分何度が高いため注意点も多くあります。

そこで今回は高重量アップライトローのフォームについて徹底解説してきます。

アップライトローとは

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

アップライトローとはバーベルを首元まで持ち上げる三角筋中部トレーニングです。

多少反動を使うことで高重量を扱うことができる反面、僧帽筋に負荷が逃げてしまう難しいトレーニングと言えます。

対象筋 三角筋中部
共働筋 僧帽筋上部
トレーニングの分類 コンパウンド種目
POF ミッドレンジ種目
難易度 ☆☆☆☆(5段階評価)

三角筋中部の解剖学

三角筋中部を効果的に鍛えるには解剖学を知る必要があります。

解剖学と言っても筋肉がどこから(起始)どこに(停止)つながっているか理解すれば大丈夫です。

【起始】
肩峰
【停止】
上腕骨の外側

三角筋中部の起始停止画像

上腕骨の外側を肩峰に近づけるとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

三角筋中部は羽状筋なので、数セットだけ高重量・低レップスでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

そのためこのアップライトローはでかい三角筋を作る上で欠かせないトレーニングと言えます。

三角筋中部の動かし方

三角筋中部の動かし方は2つあります。

①肩の外転

肩の外転画像

腕を真横に広げる動きです。

②肩の外旋

肩の外旋画像

前腕を外に回す動きです

これは三角筋中部が上腕骨の少し前方についているからです。

そのため外旋すると起始と停止を近づけることができます。

ただし意識的には①「肩の外転」>>②「肩の外旋」で行いましょう。

 

スタートポジション

それでは早速アップライトローのやり方を見ていきましょう。まず最初はスタートポジションを決めます。

スタートポジションの良し悪しがトレーニングの質を決めると言っても過言ではありません。しっかり設定しましょう。

スタートポジションのPOINT
  • 手幅は肩幅程度
  • 肩を落とす
  • 軽く腰をかがめて背中を丸める
  • 肘を軽く開いて三角筋中部に負荷を乗せる

それぞれについて解説していきます。

手幅は肩幅程度

正直手幅については人それぞれです。

一般的には手幅は広いほど三角筋中部に効果的と言われていますが、大した差はありません。(個人的な感想です)

海外ビルダーの映像を見てもだいたい肩幅程度なので、そこから自分に合う手幅を微調整して探しましょう。

肩を落とす(肩甲骨の下制)

アップライトローの天敵、僧帽筋への負荷をかけないために絶対に肩を落としましょう。

肩が上がってはほとんどの負荷が僧帽筋へ逃げてしまいます。

軽く腰をかがめて背中を丸める

これは反動を使うためです。三角筋中部は羽状筋なので反動を使っても高重量がオススメ。

そのため軽く腰を屈めることで脊柱起立筋の反動を使えるようにしましょう。

ただし反動の使いすぎでデッドリフトみたいになっては危険なので10度程度の傾きにしましょう。

肘を軽く開いて三角筋中部に負荷を乗せる

実際にフォームを始める前に三角筋中部に負荷を乗せましょう。

これはすべての筋トレに共通して言えることですが、最初に負荷を乗せておくことで効果的に対象筋を使うことができます。

脇を軽く開いて三角筋中部に負荷を乗せてから始めましょう。

効果的なフォーム

スタートポジションが決まったらいよいよフォームです。フォームに関するポイントは以下の通りです。

フォームのPOINT
  • 肩のくぼみを作る意識
  • 上腕を動かす意識
  • 上体をまっすぐして胸を張る
  • 最初は「肩の外転」、最後に「肩の外旋」

それぞれについて解説していきます。

肩のくぼみを作る意識

三角筋トレーニングの基本ですが、「肩のくぼみ作る」という意識で行うと効きやすいです。

このくぼみは三角筋の起始である「肩峰」です。くぼみがしっかり出るということは起始と停止が近づいている証拠です。

この肩峰のくぼみを意識して行いましょう。

上腕を動かす意識

三角筋中部は手ではなく、上腕についています。

そのためバーを持っている手ではなく上腕を動かす意識で行いましょう。

上体をまっすぐにして胸を張る

持ち上げる際には上体をまっすぐにして反動を使いましょう。

 

この際丸めていた背中を、逆に胸を張るようにしましょう。

胸を張ることでバーをより高く挙げることが出来ます。

最初は「肩の外転」、最後は「肩の外旋」

腕の動かし方は2段階あります。

1段階目が「肩の外転」です。

上腕のみを動かして鎖骨あたりまでバーを持ち上げます。

2段階目は「肩の外旋」です。

上腕をひねって肩の外旋をすることで、より三角筋中部を収縮させることが出来ます。

最後に

アップライトローだけではでかい三角筋を作ることはできません。

三角筋前部・後部もバランスよく鍛えて丸い肩を作りましょう!

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