三角筋後部の筋トレ

効かせにくい三角筋後部を鍛えるリアレイズのコツを解剖学的に徹底解説

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三角筋後部ちゃんと鍛えていますか?

背中のトレーニングで勝手に鍛えられることから疎かにしがちなのが三角筋後部。しかしバランスの良い肩を作るにはトレーニングを欠かせない部位でもあります。

そこで今回は三角筋後部の王道トレーニング、リアレイズの効果的なフォームについて解説していきます。

リアレイズとは

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

リアレイズとは腰をかがめてダンベルを弧を描きながら持ち上げる三角筋後部トレーニングです。

三角筋後部と僧帽筋は近い動きをするため注意しないと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

立ったまま腰をかがめて行うのが主流ですが、それでは腰を痛めたり上体がぶれるので今回は座ったままで行うリアレイズを紹介します。

対象筋 三角筋後部
共働筋 僧帽筋
トレーニングの分類 アイソレート種目
POF コントラクト種目
難易度 ☆☆(5段階評価)

三角筋後部の解剖学

三角筋後部を効果的に鍛えるには解剖学を知る必要があります。

解剖学と言っても筋肉がどこから(起始)どこに(停止)つながっているか理解すれば大丈夫です。

【起始】
肩峰
【停止】
上腕骨の外側

上腕骨の外側を肩峰に近づけるとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

三角筋後部は平行筋なので、フルレンジで8〜12repsでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

三角筋後部の動かし方

三角筋後部の動かし方は2種類あります。

①肩の水平外転
肩の水平外転の画像

②肩の伸展
この2つの動きで三角筋後部が収縮されます。

スタートポジション

それでは早速リアレイズのやり方を見ていきましょう。まず最初はスタートポジションを決めます。

スタートポジションの良し悪しがトレーニングの質を決めると言っても過言ではありません。しっかり設定しましょう。

スタートポジションのPOINT
  • ベンチ台に座って背中を丸める
  • 肩を落とす
  • 肩甲骨を思い切り開く
  • 腕を45度程度開く
  • 肘を軽く上げて三角筋後部に負荷を乗せる

それぞれについて解説していきます。

ベンチ台に座って背中を丸める

ポイントは背中を丸めることです。このあと説明しますが、リアレイズは肩甲骨を広げると効かせやすくなります。

肩甲骨を広げるには背中を丸めなければなりません。

背中を丸めるコツは胸を膝につけることです。

この体勢をすると自然に腰が丸まります。

肩を落とす(肩甲骨の下制)

リアレイズの天敵、僧帽筋への負荷をかけないために絶対に肩を落としましょう。

肩が上がってはほとんどの負荷が僧帽筋へ逃げてしまいます。

肩甲骨を思いきり開く

三角筋後部は肩甲骨には付いていないので肩甲骨の位置は正直関係ありません。

しかし肩甲骨の位置を動かすことはNGです。

なぜなら肩甲骨を動かすと僧帽筋を使うことになるからです。そのため肩甲骨の位置は固定しましょう。

そこで疑問に上がるのが「肩甲骨は閉じるべきなのか、開くべきなのか」ということ。

ここからは個人の問題ですが、私は開くことをお勧めします。

なぜなら肩甲骨を開いて固定する方が簡単だからです。肩甲骨は自分の中では寄せきっていると思っていても上腕を動かすとさらに寄っていきます。

そのため肩甲骨を寄せて固定するのは非常に難しいので開いて固定する方が簡単なのです。また開いている方がこのあとフォームで説明する三角筋後部の収縮意識を行いやすいです。

腕を45度程度開く

みなさん腕を真横に開きがちですが、実は45度くらいに開く方が三角筋後部は動かしやすいです。

真横に開くと肩の水平外転の動きしかできません。脇をある程度閉じることで肩の伸展動作もできるようにしましょう。

肘を軽く上げて三角筋後部に負荷を乗せる

実際にフォームを始める前に三角筋後部に負荷を乗せましょう。

これはすべての筋トレに共通して言えることですが、最初に負荷を乗せておくことで効果的に対象筋を使うことができます。

脇を軽く上げて三角筋後部に負荷を乗せてから始めましょう。

効果的なフォーム

スタートポジションが決まったらいよいよフォームです。フォームに関するポイントは以下の通りです。

フォームのPOINT
  • 肩のくぼみを作る意識
  • 上腕を動かす意識
  • 肩甲骨と上腕で三角筋後部を押しつぶす意識
  • 上腕が地面と平行になる程度まで上げる
  • ダンベルを降ろしきらない

それぞれについて解説していきます。

肩のくぼみを作る意識

三角筋トレーニングの基本ですが、「肩のくぼみ作る」という意識で行うと効きやすいです。

(引用元:ulisses jr Instagram)

このくぼみは三角筋の起始である「肩峰」です。くぼみがしっかり出るということは起始と停止が近づいている証拠です。

この肩峰のくぼみを意識して行いましょう。

上腕を動かす意識

三角筋後部は手ではなく、上腕についています。

そのためバーを持っている手ではなく上腕を動かす意識で行いましょう。

肩甲骨と上腕で三角筋後部を押しつぶす意識

三角筋後部は収縮を感じにくい部位です。そこで収縮する意識を持つために「肩甲骨と上腕で押しつぶす意識」で行いましょう。

そのために肩甲骨は思いきり開く必要があります。

上腕が地面と平行になる程度まで上げる

よくダンベルを上にあげようと必死になっている人がいますが、そんなに高くあげる必要はありません。

上腕が地面と平行になる程度で十分です。

これ以上あげると肩甲骨が寄ってしまい、僧帽筋が使われてしまいます。

ダンベルを降ろしきらない

三角筋後部は負荷を乗せるのが難しい部位です。

そのためダンベルは下げきらず、上腕の角度が45度程度まで下ろすようにしましょう。

効かせられない人は片手で行おう

三角筋後部を効かせるのは本当に難しい・・・

偉そうにフォームを語っていた私もしっかり効かせるのに1年はかかったかと思います。そこで私がコツをつかむのに一番有効だと思った方法を紹介します。

それは片手で行うという方法です。

やり方は簡単。リアレイズを片手で行い、使っていない方の手で三角筋後部を触ってあげるだけです。

片手で行なうメリットは2つあります。

①フォームが固定しやすい

片手で行うことで意識しなければならない部位が半分になります。

肩甲骨を開くことや肩を落とす意識が行いやすくなります。

②三角筋後部を意識しやすい

これは意識性の原理が働くからです。対象筋を触ることで格段に効かせやすくなります。

最後に

リアレイズだけではでかい三角筋を作ることはできません。

三角筋前部・中部もバランスよく鍛えて丸い肩を作りましょう!

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