脚の筋トレ

張り出した脚を作るハイバー・スクワットの効果的なフォームと腰を痛めない3つの方法

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King of training = Squat

筋トレの王様スクワット、ちゃんとやってますか?

しんどいからやりたくない、腰が痛くなるから、、、

そんな理由をつけてやっていない人も多いはず。しかしスクワットは脂肪燃焼や他の部位の筋力をあげる上で非常に重要です。

そこで今回はハイバーのスクワットについて効果的なフォームと腰を痛めない3つの方法を解説します。

ハイバースクワットとは

ハイバースクワットとは、僧帽筋上部にバーベルを乗せて行うバックスクワットです。

対象筋 大腿四頭筋、(ハムストリング)
共働筋 大臀筋、脊柱起立筋
トレーニングの分類 コンパウンド種目
POF ミッドレンジ種目
難易度 ☆☆☆☆(5段階評価)

同じバックスクワットでもバーを低い位置の置く、ローバースクワットというものもあります。ハイバーとローバーの違いについては下の記事をご覧ください。

>>【スクワット】ハイバーとローバーってどう違うの?徹底比較して使い分け方を紹介

脚の筋肉基礎知識

スクワットを効果的に効かせるには脚の筋肉について知る必要があります。

どのような動きが大腿四頭筋、ハムストリングに効くのかについては下の記事で詳しく解説しています。

>なぜスクワットが大腿四頭筋とハムストリング両方に効くのか解剖学的にわかりやすく解説

この記事を要約すると「膝を伸ばす動きが大腿四頭筋、股関節を伸ばす動きがハムストリングに効く」ということです。

とりあえずこれだけ知っていれば大丈夫でしょう。

しゃがむ深さと効く部位について

では次にどれくらい深くしゃがむべきなのか、についてです。

スクワットはしゃがむ深さによってメインで効く部位が変わります。

太ももが地面と平行になる時にメインで効く部位が変わっていきます。

このラインよりも浅い時は膝を伸展動作(大腿四頭筋の動き)がメインになります。

一方ラインよりも深い時は股関節の伸展動作(ハムストリングの動き)がメインになります。

大腿四頭筋だけをメインに鍛えたい人は地面と平行になる程度まで下げ、ハムストリングも鍛えたい人はさらに深くまでしゃがみ込みましょう。

スタートポジション

前置きが長くなりましたが、早速スクワットのフォームについて説明していきます。

まず初めに決めたいのがスタートポジション。筋トレの質はこのスタートポジションが決めると言っても過言ではありません。

スタートポジションの手順
  1. バーの高さは鎖骨くらいに設置
  2. バーから一歩下がった位置にプレートを足幅に2枚置いておく
  3. 足幅は大腿四頭筋狙いなら狭く、ハムストリング狙いなら広くする
  4. 手幅は肩幅よりも手一個広め
  5. バーの真下に立つ
  6. 肩甲骨を寄せてバーを担ぐ
  7. バーを持ち上げ、設置していたプレートにかかとだけ乗せる
  8. 軽く膝を曲げて脚に負荷を乗せる

それそれについて詳しく解説していきます。

バーの高さは鎖骨くらいに設置

バーの高さをギリギリに設定している人が多くいますが、少し低めに設定した方が良いです。

これはギリギリの高さだとラックアップ時に爪先立ちしなくてはならなくなります。また、ラックに戻す際も披露している状態で高い位置に戻すのは大変なので鎖骨くらいの高さに設定しておきましょう。

バーから一歩下がった位置にプレートを足幅に2枚置いておく

これはスクワットシューズを持っていない人のためです。

バックスクワットはバーベルを体の重心よりも後ろに置くため、前傾姿勢をとらなければなりません。

簡単に前傾姿勢をキープするにはかかとを高くしてあげれば良いので、プレートを2枚置いてあげると良いでしょう。

5kgプレートくらいの薄さがオススメです。

ただ本気でスクワットしたい方はやはりスクワットシューズをオススメします。

スクワットシューズでチェックすべき点は2つあります。

①靴底が平らかどうか
②かかとが高くなっているか

この2点があることによって、前傾姿勢を安定してキープすることができます。

私のオススメはinov-8 ファーストリフト 325です。地面との密着感、前傾姿勢のとりやすさが抜群でこの靴にしただけでMax重量が10kg伸びました。

スクワットにおいてそれほど足元の安定性は重要なので、本気で脚トレしたい人は持っておくべきですね。

足幅は大腿四頭筋狙いなら狭く、ハムストリング狙いなら広くする

足幅は狙いたい部位によって変えます。

足幅を狭くするほど大腿四頭筋に効き、広くするほどハムストリングに効きやすくなります。

これは足幅が狭いと膝の伸展がしやすくなり、広くすると股関節の伸が行いやすくなるからです。

手幅は肩幅よりも手一個広め

ハイバースクワットでは、手幅は肩幅よりも少し広めの方が安定しやすくなります。

手幅が広いと上体が前傾しやすくなります。あまり上体を前傾させないハイバースクワットでは手幅は狭めが良いでしょう。

バーの真下に立つ

案外気にしていないのがラックアップ時の立ち位置です。

適当にラックアップしている人も多いのではないでしょうか?しかしそれでは危険です。

バーよりも手前に立ってラックアップすると腰に負担がかかったり、奥に立ってラックアップすると重心が後ろになりすぎて後方に転んだりします。

体重の2倍以上扱うようになってきたら、このラックアップ時の立ち位置も十分注意しましょう。

肩甲骨を寄せてバーを担ぐ

肩甲骨を寄せて僧帽筋上部を収縮させてからバーを担ぎましょう。

僧帽筋上部を固めていないとバーの重みで痛くなってしまいます。ほとんどのジムにはスクワットパッド(通称:ちくわぶ)が置いてあるので使いましょう。

区営・市営のジムにはたまに置いていないこともあるので、そのようなジムに通っている人は必ず持っておくことをオススメします。

バーを持ち上げ、設置していたプレートにかかとだけ乗せる

ラックアップを済ませたら先ほど設置したプレートにかかとだけ乗せましょう。

軽く膝を曲げて脚に負荷を乗せる

これはすべての筋トレに共通して言えることですが、スタートポジションで対象筋にあらかじめ負荷を乗せておきましょう。

そうするとフォームを始めた際に効果的に鍛えることができます。

フォーム

ようやくフォームについて。フォームのポイントは以下のとおりです。

フォームのPOINT
  • 視線は常に2m先の床
  • 股関節から脚を曲げる意識
  • 膝は多少前に出ても良い
  • 膝を伸ばしきらない

視線は常に2m先の床

これが一番重要。真正面を見ながらスクワットしていませんか?

しかしそのスクワット、腰を反らしすぎて非常に危険なんです。

上体が前傾しているということは目線も下を向くはずですよね。しかしそれでも目線を正面にしているということは、腰を反っている証拠。

腰が反っていると負荷が1点に集中してしまい、怪我をする恐れがあります。

そのため、目線は2m先の床にすることで腰をまっすぐにキープすることができます。

股関節から脚を曲げる意識

普段の生活でしゃがみこむ際、膝を曲げてしゃがみますよね?

しかしスクワットでそのようなしゃがみ方をすると膝に負担がかかりすぎて怪我をします。

そこで股関節から脚を曲げる意識を持ちましょう。

意識の仕方としては「お腹と太ももで物を挟み込むように曲げる」と簡単にできます。

膝は多少前に出ても良い

よくスクワットでは「膝を体より前に出すな!!」と言われると思います。

しかしハイバースクワットでは体の構造上、そうしても膝は前に出ます。なのでそこまで気にする必要はありません。

もちろん膝が出すぎると怪我の原因になりますが、多少出てるくらいでは問題ないので気にしなくて結構です。

膝を伸ばしきらない

膝をロックしてしまうと負荷が逃げるだけでなく、膝間接に大きな負荷がかかります。

そのため膝を軽く曲げた状態までしか起き上がらないようにしましょう。

腰を痛めない3つの方法

スクワットにおける永遠の課題は腰の痛みですよね。

腰は「体の要」と書くくらい重要な部位です。腰を痛めると筋トレ生活だけでなく日常生活に大きく支障をきたします。

そこでスクワットで腰を痛めないための3つの効果的な方法を紹介します。

ベルトを巻く

まずはベルトですね。これは腰のサポートだけでなく、腹圧を高めるのに欠かせないアイテムです。

ベルトの重要性については下の記事をご覧ください。

>>【筋トレ呼吸方法】パワーを10%上げるブレーシングとドローインと注意点

骨盤美人で歪みを矯正

「骨盤美人」というアイテムをご存知ですか?

1年くらい前からGOLD’S GYMにも置き始めた骨盤矯正器具です。

これはゆがんだ骨盤の位置を直すことで、綺麗なスクワットフォームを実現することができます。また骨盤が正しい位置にあると左右対称な体になり、筋トレの質が格段に上がります。(ハリウッドセレブたちはワークアウト前に専門の整体師に骨格矯正してもらっているとか・・・)

この骨盤美人に腰を乗せて寝転がるだけで骨盤の位置が矯正される、超便利アイテムとしてトレーニーの間で話題です。

私もやってみましたが、めちゃめちゃ身持ちよかったです・・・

整体に通うのは高いしめんどくさい、という方には非常にオススメです。

フォームの再確認

やはり一番重要なのはフォームです。特に目線については非常に大切です。

しっかり腰をまっすぐして正しいフォームを心がけましょう。

その他のスクワットバリエーション

スクワットには様々な種類があります。

自分の目的にあったスクワットを見つけましょう。

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