広背筋の筋トレ

高重量で厚みある広背筋を作る|合戸式デッドリフトの効果的なフォームとコツ

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合戸式デッドリフトをご存知ですか?

日本を代表するトップボディビルダー「合戸孝二」氏が考案した、広背筋に高重量の負荷をかけることが出来るデッドリフトのことです。

厚みある背中を作りたい方にはめちゃめちゃオススメなトレーニングなのでぜひご覧ください。

合戸式デッドリフトとは

合戸式デッドリフトとは簡単に言うと、アンダーグリップで行うハーフデッドリフトのことです。

広背筋の収縮を重要としている種目ですが、デッドリフトなので脊柱起立筋にもしっかり効きます。

対象筋 広背筋、脊柱起立筋
共働筋 上腕二頭筋
トレーニングの分類 コンパウンド種目
POF ミッドレンジ種目
難易度 ☆☆☆☆(5段階評価)

合戸孝二とは?

「そもそも合戸孝二って誰やねん」

という方のために簡単に説明します。

「合戸孝二」

生年月日:1961年4月1日
<主な戦歴>
[ 2010年 ]
日本選手権 2位
世界選手権70kg級 6位
[ 2011年 ]
アーノルドアマチュア70kg級 4位
アジア選手権大会70kg級 優勝
日本選手権 2位
世界選手権70kg級 5位
[ 2012年 ]
アーノルドアマチュア70kg級 6位
日本選手権 3位
世界選手権70kg級 9位
[ 2013年 ]
日本選手権 3位
世界選手権70kg級 15位
[ 2014年 ]
日本選手権 4位

度重なる過酷な減量によって左目の視力が低下。しかし治療にはステロイドを必要としたため、その治療を拒否。視力よりもボディビルをとる、まさに”狂気の男”

via:フィジークオンライン

まさにボディビルに人生をかけている狂気の男ですね。。。

数多くのボディビルダーたちがその鬼気迫るトレーニングを参考にしているトップボディビルダーです。

そんな彼が発案した合戸式デッドリフトについて解説していきます。

広背筋の解剖学

合戸式デッドリフトを効果的に効かせるには広背筋がどのような筋肉なのか知る必要があります。

解剖学と言ってもただ単純に広背筋がどこから(起始)どこへ(停止)繋がっているかわかればいいのです。

脊柱起立筋の起始・停止

【起始】
①下位第6(または7)胸椎から第5腰椎にかけての棘突起
②正中仙骨
③稜腸骨稜の後方
④肩甲骨下角、第9(または10)~12肋骨、
【停止】
上腕骨小結節稜

なにやら小難しいことを言ってますが単語を覚える必要は全くないので画像で覚えましょう。
広背筋の解剖学。起始停止
背骨・腰骨から上腕骨にくっついているとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

広背筋の種類は平行筋なのでフルレンジで8〜12repsでセットを組みましょう。

広背筋の広がり・厚み

広背筋は非常に広い筋肉なのでよく「広がり」と「厚み」の2種類に分けられます。

「厚み」を作るにはローイング種目、「広がり」を作るにはプル種目が最適と言われています。

合戸式デッドリフトはローイング種目に分類されるので厚みを狙っています。

広背筋の動かし方

広背筋は大きく2つの動かし方があります。
①肩の内転
肩の内転の画像

つまり「脇を閉じる動き」です。

この動きは広背筋の広がりを作るのに欠かせない動作です。

②肩の伸展
肩の伸展の動き

つまり「腕を後ろに引く動き」です。

この動きは広背筋の厚みを作るのに欠かせない動作です。

この2種類によって広背筋が収縮されます。
逆に言うとこの2種類以外の動きは関係ありません。

ローイング種目は「肩の伸展」、つまり腕を後ろに引く動きが重要になっていきます。

 

スタートポジション

では早速合戸式デッドリフトのやり方を説明します。ますはじめに決めたいのがスタートポジション。

筋トレの質はこのスタートポジションが決めると言っても過言ではないのでしっかり決めましょう。

スタートポジションのPOINT
  • ラックを膝の高さに設置
  • 手幅は肩幅より手一個分広め
  • 持ち方はアンダーグリップ
  • 肘は軽く曲げる
  • 骨盤を前傾させる
  • 目線は2m先の床
  • 肩を落として広背筋に力を入れる
  • 膝はできるだけ伸ばしておく

ラックを膝の高さに設置

合戸式デッドリフトではフルレンジのデッドリフトを行う必要はありません。膝の高さ程度までしか降ろさなくて大丈夫です。

手幅は肩幅より手一個分広め

次に手幅について。手幅は肩幅程度よりも手一個分広く取りましょう。

この後のフォームの章で説明しますが、合戸式デッドリフトは肘を内側に絞ることで広背筋を収縮させます。そのため肩幅より少し広めに持ちましょう。

ただし広すぎると肩関節や肘関節に負担をかけるので手一個分程度にとどめておくのがオススメです。

持ち方はアンダーグリップ

合戸式デッドリフトの最大の特徴がこのアンダーグリップです。

ただしこの持ち方はかなりの握力を必要とするためパワーグリップが必須です。

アンダーグリップで持つことで肩の伸展動作が行いやすくなります。

肘を軽く曲げる

これは2つの理由があります。

①広背筋に負荷を乗せるため

肘を軽く曲げることで肩の伸展ができ、広背筋に負荷を乗せることができます。スタートポジションで対象筋に負荷を乗せるとその部位が効きやすくなるのでオススメです。

②肘関節に負担をかけないため

これは個人的な感想なので信ぴょう性はありません笑。肘を伸ばしたままアンダーグリップでバーベルを持つと肘関節に痛みが走るので軽く曲げています。

骨盤を前傾させる

脊柱起立筋や広背筋に効かせるには骨盤の前傾をさせなければなりません。

骨盤の前傾のさせ方のコツとして「お腹と太ももで物を挟むようにする」という方法があります。

この意識で行うと簡単に骨盤の前傾ができます。骨盤の前傾ができると自然とお尻を後ろに突き出すことができます。

目線は2m先の床

これは腰を反らせないためです。

よく正面を向きながらデッドリフトをしている人がいますが、それでは腰が反れ過ぎてしまいます。すると腰の1点に負荷が集中し、怪我をする恐れがあります。

目線を2m先の床にすると自然と腰がまっすぐになり、負荷を分散させることができます。

特に骨盤の前傾をさせるとどうしても腰が反れてしまうので、少し腰を丸めるくらいの意識を持った方がいいでしょう。

肩を落として広背筋に力を入れる

肩を落とすことによって広背筋を固めましょう。先ほども言ったようにスタートポジションで対象筋に負荷を乗せることは筋トレの質を高めるのでオススメです。

膝はできるだけ伸ばしておく

脊柱起立筋を使うには膝を伸ばすてお尻の位置を高くしましょう。

脊柱起立筋は脊椎の伸展によって使われます。

脊柱起立筋の動かし方の画像。

そのためスタートポジションではできるだけ上半身を地面と水平にすることで脊柱起立筋の動く範囲を大きくしましょう。逆に膝が曲がっていると先程言った「膝の伸展」が大きくなり、大腿四頭筋のトレーニングになってしまいます。

効果的なフォーム

スタートポジションが決まったらようやくフォームについてです。フォームのポイントは以下のとおりです。

フォームのPOINT
  • 目線は常に2m先の床
  • 肩をすくませない
  • 起き上がると同時に肘を後ろに引く意識
  • バーを太ももから離す
  • 収縮ポジションで肘を内側に絞って胸を張る

目線は常に2m先の床

これは先程も言ったように背中を反らさないためです。デッドリフトによる腰痛の原因の大半は腰の反らしすぎなので、目線を2m先の床にすることで腰をまっすぐにしましょう。

肩をすくませない

ウェイトをあげることに必死になると肩がすくみがちです。しかし肩をすくませてしまうと僧帽筋上部に高負荷がかかるのでやめましょう。

起き上がると同時に肘を後ろに引く意識

これは広背筋に効かせるためです。広背筋の動きの一つに「肩の伸展」があります。

肩の伸展の動き

つまり肘を後ろに引く動作です。

気持ちとしては肘を後ろに引きすぎないDYローだと思ってください。

(DYローについてはこちら→バキバキの広背筋下部を作るDYローの鍛え方のコツ

バーを太ももから離す

これはやりがちな間違いですが、バーを太ももに沿わせてあげては意味がありません。

これではウェイトを太ももに乗せてしまい、脚の力であげようとしてしまいます。

合戸式デッドリフトは広背筋狙いの種目なので太ももとバーを離して行いましょう。

収縮ポジションで肘を内側に絞って胸を張る

これは広背筋の動かし方の1つである「肩の内転」を行うためです。

肩の内転の画像

さらに胸を張ることで背中全体が収縮され広背筋への効きが強まります。

腰を痛めない3つの方法

合戸式デッドリフトをしていると気になるのが腰の痛み。無理なフォームや重量で行うと脊椎ヘルニアになることも珍しくありません。

そこで腰を痛めないための3つの方法を紹介します。

腰を反らせない・丸めない

腰を痛める人の90%は腰の反らしすぎだと思われます。先程も言ったように正面を向かずに2m先の床を見るようにしましょう。

また高重量になってくると腰を丸めて無理やり挙げようとする人もいます。しかしこれも腰の1点に負荷を集中させてしまうので危険です。

しっかり骨盤を前傾させて背中が丸まるのを防ぎましょう。

ベルトを巻く

デッドリフトにベルトは必須アイテムです。腰のサポートのみならず腹圧をかけるのをサポートしてくれるので必ずつけるようにしましょう。

腹圧の重要性についてはこちらの記事を確認ください→【筋トレ呼吸方法】パワーを10%上げるブレーシングとドローインと注意点

爆発的にウェイトを挙げない

ウェイトをあげる際に爆発的に力を入れていませんか?

しかしいきなりウェイトを挙げようとするとフォームも崩れますし、瞬間的に腰へ高負荷をかけてしまいます。

ウェイトをあげる時はゆっくり力を入れていきましょう。

最後に

狂気の男が編み出した広背筋高重量種目はいかがだったでしょうか?

広背筋トレーニングがマンネリ化している方はぜひ試してみてください。

またデッドリフトには様々なバリエーションがあります。下のデッドリフト記事一覧から自分に合うデッドリフトを探してみてください。

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