僧帽筋の筋トレ

僧帽筋中部・下部が苦手な人はこれ!海外で大流行のフェイスプルのやり方徹底解説

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僧帽筋の中部・下部ってなかなか鍛えづらいですよね?
私生活で意識しない筋肉は鍛えることが非常に難しいです。

しかし厚みのある、ゴツゴツした背中には欠かせないのも事実。
そこで今回は海外トレーニーがこぞって行なっている「フェイスプル」のやり方と効かせ方のコツについて徹底解説していきます。

フェイスプルとは

フェイスプルのやり方

フェイスプルとはその名の通り「顔に向かって引く」というトレーニング種目です。
ケーブルマシンとロープを使って行います。

対象筋 僧帽筋(中部・下部)
共働筋 三角筋後部
トレーニングの分類 アイソレート種目
POF コントラクト種目
難易度 ☆☆(5段階評価)

僧帽筋中部・下部の解剖学

僧帽筋に効かせるには解剖学を知っていなければなりません。

解剖学と言ってもただ単純に広背筋がどこから(起始)どこへ(停止)繋がっているかわかればいいのです。

【起始】
中部:T1~T6の椎体の棘突起、棘上靭帯
下部:T7~T12の椎体の棘突起、棘上靭帯
【停止】
中部:肩甲骨の肩峰、肩甲棘
下部:肩甲棘

なにやら小難しいことを言ってますが単語を覚える必要は全くないので画像で覚えましょう。
僧帽筋の起始停止
首・背骨から肩・肩甲骨にくっついていると覚えておけば大丈夫です。

筋肉の種類

僧帽筋の種類は平行筋なのでフルレンジで8〜12repsでセットを組みましょう。

僧帽筋の動かし方

僧帽筋中部・下部の動かし方は2つあります。
①肩甲骨の内転

いわゆる「肩甲骨を寄せる」という動きです。

②肩甲骨の下制

「肩を落とす」というイメージです。

スタートポジション

では早速具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。

まず始めはスタートポジションです。

筋トレの質はこのスタートポジションが80%を占めると言っても過言ではないのでしっかり見ていきましょう。

スタートポジションのPOINT
  • 狙いたい箇所によってケーブルの位置を決める
  • ロープを上から握る
  • 地面に座り、肩を落とす
  • 背中を軽く丸めて、肘を外側に
  • 肘を軽く外に広げて負荷をのせる

狙いたい箇所によってケーブルの位置を決める

まずはじめにセットするのはケーブルの位置です。
このケーブルの位置によって僧帽筋の中部を狙うか、下部を狙うかが別れます。

フェイスプルのケーブルの位置と効く場所
僧帽筋の下部を狙うなら高め、中部を狙うならケーブルの真ん中らへんにセットしましょう。
これはロープを引く角度を考えれば容易に理解できるでしょう。

ロープを上から握る

ケーブルマシンのロープ

ロープは基本的に上から握ります。
人によっては外側から握る方がやりやすい人もいますが、特に握り方によって効き方が大きく変わるわけでもないので好きな握りで行うのが良いでしょう。

地面に座り、肩を落とす

立った状態で行う人が多いですが、私のオススメは座った状態(体育座りみたいな)です。
これは姿勢も安定しますし、僧帽筋株を狙うなら角度が必要なので座った方がいいでしょう。

また肩を落とさないと僧帽筋上部・中部に効いてしまうので、中部・下部を狙いたいならしっかり肩を落としましょう。

背中を軽く丸めて、肘を外側に

僧帽筋をストレッチさせるために背中を軽く曲げます。
フェイスプルのスタートポジションその時に肘を外側に軽く広げましょう。
そうすると僧帽筋に軽く負荷をのせる事ができ、この後のフォームでしっかりと聞かせる事ができます。

スタートポジションで軽く負荷をのせることは全てのトレーニングに共通して効果があるので意識しましょう。

フォーム

いよいよフォームに関するポイントです。

フォームのPOINT
  • 肘を真横に広げるように引く
  • 胸を張りながら引く
  • 収縮ポジションで軽く肩を外旋させる

肘を真横に広げるように引く

「後ろに引く」という意識で行うと、広背筋に効いてしまいます。
しかし僧帽筋は肩甲骨の内転によって収縮されるので、後ろに引く意識だとなかなか肩甲骨を内転し切れません。

肘を外側に広げるように引くと簡単に肩甲骨が内転できるのでオススメです。

胸を張りながら引く

僧帽筋中部・下部を収縮させるためには胸を張る必要があります。

スタートポジションでは背中を丸めていましたが、収縮ポジションでは胸を思い切り張りましょう。
イメージとしてはオードリー春日のカスカスダンスです。

収縮ポジションで軽く肩を外旋させる

これは少し上級者の技です。
僧帽筋の動きは肩甲骨の内転と下制の2つです。内転に関しては先ほどの「肘を外側に広げる動き」によって出来ますが、下制は肩を外旋させる動きで出来ます。
肩の外旋とは、肘の位置を固定したまま前腕を上方向に回転させる動きです。

フェイスプルの肩の外旋画像

イメージとしてはボディビルポーズのバックダブルバイセップスです。

その他の僧帽筋トレーニング

フェイスプルによって僧帽筋の効かせ方がわかると、他の僧帽筋トレーニングの効きが非常に良くなります。
様々なトレーニングを組み合わせてゴツゴツした男らしい背中を手に入れましょう。

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