大胸筋の筋トレ

【大胸筋の鍛え方】分厚い胸板を作る筋トレと効かせ方のコツ

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誰もが憧れる胸板を作るための大胸筋トレーニングを徹底解説していきます。

大胸筋を
・上部
・中部
・下部
の3部分に分けて解説します。また、POFに従ってそれぞれのオススメのトレーニングも解説します。

最後に自宅でできる大胸筋トレーニングも解説していきます。

大胸筋を鍛えるメリット

【男性のメリット】
服を着た状態で最も目立つのが大胸筋です。特にスーツのジャケットを着た際に胸の部分が浮くことなく、かっこよく着こなすことが出来ます。(胸板が薄いといわゆるスーツに着られてる状態になってしまいます。

【女性のメリット】
最大のメリットはバストアップ。大胸筋を鍛えることで胸が上に引っ張られ形の良い胸を作ることが出来ます。また、今のうちに胸筋を鍛えることで老化による胸の弛み(よくおばあちゃんがダルダルのおっぱいをしてるのをご想像ください)を防ぐことが出来ます。

よく胸を鍛えると胸の脂肪が減って小さくなると言われていますが、鍛えた部分だけ痩せるなんてことは相当な強度のトレーニングをしなければ起きませんのでご安心を。

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大胸筋の解剖学

大胸筋の起始停止

【起始】
鎖骨の内側、胸骨、腹筋の一部
【停止】
上腕骨の外側

大胸筋の起始が3つに別れていることから、大胸筋を上部・中部・下部に分けて鍛えるのが最も効率的です。

筋肉の種類

大胸筋は平行筋なので、フルレンジで8〜12repsでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

効かせ方のポイント

これから紹介するトレーニング種目に共通して言える、大胸筋に効かせるコツを説明します。

フォームに関する4つのPOINT

①肩甲骨を寄せる(肩甲骨の内転)
②肩を落とす(肩甲骨の下制)
③空気を思いっきり吸って胸を膨らます

④バー(orダンベル)は[小指→薬指→中指→人差し指→親指]の順に握る

①と②は肩の位置を固定するためです。
肩の位置を固定しないと三角筋前部に負荷が逃げます。
胸は大きい筋肉なので高重量を扱いますが、三角筋前部は小さいので耐えきれず怪我をしてしまいます。
さらに肩甲骨の内転、下制をすると大胸筋がストレッチして力が発揮しやすいからです。
(伸ばしたゴムを想像したらわかりやすいかと)
③も大胸筋をストレッチさせるためです。
また胸骨を空気で膨らますことで、力が発揮しやすくなります。
詳しくは下の記事をご覧ください。

>>【筋トレ呼吸方法】パワーを10%上げるブレーシングとドローインと注意点

④は人間の体の仕組みとして小指から握ると力を発揮しやすいからです。

意識に関する3つのPOINT

①ウェイトを持ち上げるというより、大胸筋が収縮した結果ウェイトが持ち上がる意識
②常に大胸筋に負荷が乗っている状態を作る
(腕を真上に伸ばしきってウェイトを骨で支えない)
③手を動かすのではなく、上腕骨を動かすイメージ

①と②はすべての筋トレに言えることです。
よく初心者は重たいウェイトを必死に挙げることばかり意識してしまいます。
しかし重要なのは、いかに筋肉に負荷をかけながらストレッチ→収縮させるかです。
よって大胸筋の収縮を一番に意識しましょう。
特に②はよく肘をロックして骨で支えて休憩している人がいますが、TUTが減ってしますのでできるだけやめましょう。肘のケガにもつながります。

③も非常に大事。
ウェイトを挙げることばかり意識してしまい、バーを持つ手にばかり集中してしまいがちです。
しかし解剖学的に見れば、手には大胸筋がつながっていません。
大胸筋は上腕骨につながっているので上腕骨を意識しましょう。
また手に集中すると、まっすぐ上に上げる意識が強くなり肩が前に出ようとする(肩甲骨の外転)ため肩の怪我にもつながります。

大胸筋上部の鍛え方

初心者はあまり鍛えていないのが大胸筋上部。大胸筋の上部を鍛えることで広い胸板が手に入ります。上部の厚みがあることでTシャツを着た時の胸板の迫力が非常に増します。女性もバストの位置を高くすることが出来るため、美バストを手に入れることが出来ます。

大胸筋上部の解剖学

【起始】
鎖骨の内側
【停止】
上腕骨の外側

つまり脇の下らへんを鎖骨の内側に近づけることで鍛えることができます。

大胸筋上部の動かし方

大胸筋上部の動かし方は2つあります。
①肩の水平内転

(※上から見た図)
腕を横に広げた状態から前に持ってきて両手を合わせる動き

②肩の屈曲

起立した状態から腕を前に差し出す動き

この2つの動きさえすれば大胸筋上部が収縮されます。
逆に言えばこの動き以外は意味がありません。

大胸筋上部のミッドレンジ種目

主にプレス系の種目がミッドレンジ種目となります。

インクラインベンチプレス
インクラインベンチ(傾斜のあるベンチ)でベンチプレスをする大胸筋上部に効く王道種目です。
フリーウェイトでもいいのですが、ラックアップ(バーをラックから外す動作)が難しいのでスミスマシンでやることをおすすめします。

>>インクラインベンチプレスで肩を肩をい肩を痛めない5つの対処法と効果的なフォームのコツ徹底解説

インクラインダンべルプレス

インクラインベンチのダンベルバージョンです。
両手が一緒に動かないので少し難しい中級者向け種目です。
インクラインベンチと基本は同じですが、少し注意点があるので見てみてください。

リバースグリップベンチプレス

あまりやっている人はいないが、かなり効く中級者以上向けの種目。
しかしフォームが難しいので中級者以上向けのトレーニングだと言えます。

大胸筋上部のストレッチ種目

インクラインダンベルフライ

おそらく唯一のストレッチ種目。
ストレッチ種目はボディメイクに非常に重要なので必ず取り入れましょう。
インクラインダンベルフライはかなり効かせるのに難しい種目なので詳しく解説しています。

>>【肩に効かせない】インクラインダンベルフライのやり方・角度・フォーム徹底解説

大胸筋上部のコントラクト種目

横向きのワンハンド・チェストプレス

ほとんどやっている人がいないが効きやすいオススメのコントラクト種目。
初心者の方でも必ず効くのでぜひやってみましょう。

>>【最強の大胸筋収縮】内側のラインを出す横向きのワンハンドチェストプレスとは

ケーブルクロスオーバー(ローポジション)

海外のフィジーカー、ボディビルダーがよくやっているローポジションのケーブルクロスオーバー。
コントラクト種目としても優秀ですが、ストレッチ種目としても非常に使えるトレーニングです。
かなり難しい種目なので詳しく解説していきます。

>>玄人なら大胸筋上部狙いのケーブルクロスオーバー|効かせるフォームのコツ

インクラインダンベルナロープレス

これも海外選手がよくやっている種目です。
このトレーニングはダンべルさえあれば自宅でもできるのでホームトレーニーにオススメします。

大胸筋中部の鍛え方

大胸筋で最も大きい範囲を占める中部。大胸筋中部を鍛えることで厚みのある胸板を鍛えることができます。
男性なら男らしい暑い胸板、女性ならバストの高さを作ることができます。

大胸筋中部の解剖学

【起始】
胸骨
【停止】
上腕骨の外側

大胸筋中部の解剖学、起始停止

つまり脇の下を胸の内側に近づければ良いのです。

大胸筋中部の動かし方

大胸筋中部は肩の水平内転のみ考えれば大丈夫です。
肩の水平内転

(※上から見た図)
腕を横に広げた状態から前に持ってきて両手を合わせる動き

大胸筋中部のミッドレンジ種目

ベンチプレス

大胸筋中部の王道種目です。
筋トレ未経験者でも知っている王道種目ですが、注意点が多く難しい種目なので詳しく解説していきます。

>>ベンチプレス】肩を痛めない7つの方法と大胸筋に効かせるフォームのコツ徹底解説

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスのダンベルバージョンです。
基本的にはベンチプレスと同じやり方ですが、ダンベルならではの効かせ方や注意点を詳しく解説していきます。

大胸筋中部のストレッチ種目

ダンベルフライ

大胸筋中部のストレッチ種目といえばこれ。
しかし中級者でも効かせにくい難しいトレーニングなのでフォームや意識の仕方について詳しく解説していきます。

>>【肩を痛めない】ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛えるための効果的なフォーム解説

大胸筋中部のコントラクト種目

ケーブルクロスオーバー

海外のフィジーカー、ボディビルダーがよくやっているケーブルクロスオーバー。
コントラクト種目としても優秀ですが、ストレッチ種目としても非常に使えるトレーニングです。
かなり難しい種目なので詳しく解説していきます。

>>大胸筋中部に効かせる2つのケーブルクロスオーバー|フォームとコツを徹底解説

ワンハンドマシンプレス(横向き)

ほとんどやっている人がいないが効きやすいオススメのコントラクト種目。
初心者の方でも必ず効くのでぜひやってみましょう。

>>【最強の大胸筋収縮】内側のラインを出す横向きのワンハンドチェストプレスとは

ダンベルナロープレス

これも海外選手がよくやっている種目です。
このトレーニングはダンべルさえあれば自宅でもできるのでホームトレーニーにオススメします。

大胸筋下部の鍛え方

中級者でも意外と鍛えていない大胸筋下部。わざわざ意識しなくても勝手に鍛わっている部位なので初心者の方はそこまで意識しなくても良いかと。
ただ大胸筋下部をしっかり鍛えることで胸板の広さを作ることができます。

大胸筋下部の解剖学

【起始】
腹筋の一部
【停止】
上腕骨の外側

大胸筋下部の解剖学、起始停止

大胸筋下部の動かし方

大胸筋下部の動かし方は大きく2つあります。
①肩の内転
肩の内転

つまり脇を閉じる動きです。

②肩の水平内転

肩の水平内転の説明画像

(※上から見た図)
腕を横に広げた状態から前に持ってきて両手を合わせる動き

この2つが大胸筋下部の動きです。
逆に言えばこの動き以外は意味がありません。

意識としては①>>②と考えてください。

大胸筋下部のミッドレンジ種目

ディップス

大胸筋下部といえばこの種目。
しかし初心者の方は筋力的に難しいのでアシスト付きマシンなのでやることをオススメします。
詳しい解説かこちら

デクライン(ケツ上げ)ベンチプレス

胸トレの王道をデクラインベンチで行う種目。
しかしデクラインベンチがあるジムは多くないのでケツ上げで行うことが多いです。
気をつけないと肩を怪我する恐れがあるので注意点を詳しく解説していきます。

大胸筋下部のストレッチ種目

デクライン(ケツ上げ)ダンベルフライ

ダンベルフライのデクラインバージョン。
意識するべきことが多いので詳しく解説していきます。

大胸筋下部のコントラクト種目

ケーブルクロスオーバー(ハイポジション)

海外のフィジーカー、ボディビルダーがよくやっているローポジションのケーブルクロスオーバー。
コントラクト種目としても優秀ですが、ストレッチ種目としても非常に使えるトレーニングです。
かなり難しい種目なので詳しく解説していきます。

>>大胸筋下部に効かせるケーブルクロスオーバーの効果的なフォームとコツ

自宅でできる大胸筋トレーニング

ジムに通っていない方、ジムに行きたいけど時間がなくて自宅で鍛えたい方のための大胸筋トレーニング方法を解説していきます。

>>【自宅で出来る】大胸筋の自重トレーニング方法と効かせ方のコツ(更新中)

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