大胸筋の内側

【筋トレ】全然つかない大胸筋内側のラインを出すための5つの方法

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男らしい胸板を手に入れたい。

男として生まれたからには当然の願望です。

しかしどんな胸板が男らしい胸板なのだろうか。

それは大胸筋の内側にラインが入っている胸板です。

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筋トレ初心者全員の憧れがこの内側のラインですよね。

しかし結構トレーニングしているのに全然ラインがつかない…なんて思っているはず。

私自身も筋トレ歴1年くらいの時に非常に悩みました。

そこで今回はよくある疑問と大胸筋の内側のラインを出す5つの方法を解説します。

よくある疑問

まずはじめに私がよく受ける質問に回答します。

この疑問を答えた上で対処法を解説した方がわかりやすいかと思います。

【疑問1】なぜ外側ばかりつきやすい?

これはあなたも思ったことがあるでしょう。

大胸筋って外側ばかりつきますよね?

これは解剖図を見れば一目瞭然でわかります。

大胸筋は上腕(起始)の1点から鎖骨、胸骨、肋骨(停止)と広範囲に広がっています。

しかし筋繊維の本数は起始と停止で変わらないですよね?

そのため1点に集まっている大胸筋の外側の方が厚くなります。

つまり外側ばかり筋肉がつくのは当たり前なのです。

【疑問2】内側だけ効かせるってできるの?

これは非常に難しい問題です。

結論から言います。

内側だけ効かせるのは無理です。

ただし内側の筋肉を集中して鍛えることはできます。

「何言ってんだコイツ。。。」

と思うかもしれないので詳しく解説していきます。

まずはじめに言いたいのが、「筋肉は筋繊維の集合体」ということ。

この筋繊維は1本の長い糸なので、一部分だけ鍛えるのは無理です。

「筋肉を鍛える」=「筋繊維を収縮させる」ということです。

つまり一部分だけ鍛えるということは、一部分だけ収縮させることになります。

これは力学的に不可能です。(力学の説明までするととんでもなく複雑になるので割愛)

ゴムを想像するとわかりやすいでしょう。

ゴムの端と端を持って伸ばした時、ゴムは全体が伸びますよね。

しかし一部分だけ伸ばすことは不可能です。

これと同じように筋繊維も一部分だけ収縮させるのは不可能だとわかります。

しかし、一部分を集中的に収縮させることはできます。

これは筋繊維を分割して考えましょう。

筋繊維の場所によって収縮の度合いを変えることはできます。

実際ベンチプレス(ミッドレンジ種目)とケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)をしている時では内側の筋肉の収縮具合が違いますよね?

このように種目によって筋繊維の収縮具合を変化させることはできます。

ただしそんなに大きな効果は見られないので気にする必要はそんなにありません。

5つの対処法

疑問が解消できたところで早速対処法を紹介します。

体脂肪を減らす

一番大事なのが体脂肪を減らすこと。

内側のラインというのは左右の大胸筋の境目です。

そこに体脂肪が埋まっていてはラインなんて出ません。

腹筋が割れる原理と同じですね。

まずは体脂肪10%を切るくらいに脂肪をなくしましょう。

大胸筋の筋量を増やす

次に確認したいのが筋量です。

ちゃんと大胸筋の筋量足りていますか?

そもそもの大胸筋が薄いとラインは出てきません。

私自身の体感としてはべンチプレス90kgを上げられるようになったあたりからラインがはっきり出てきました。

ラインを出そうとする前に大胸筋全体の力を上げましょう。

大胸筋上部をしっかり鍛える

一番多いのが大胸筋上部を疎かにしているパターンです。

ベンチプレスばかりやっていませんか?

内側のラインを出すのに上部の筋肉はめちゃくちゃ大事です。

内側のラインは大胸筋中部〜上部にかけて入っています。

そのため上部もしっかり鍛えることで長いラインを作ることができます。

たまにはインクラインベンチから初めて上部をしっかり鍛えてみてください。

コントラクト(収縮)種目を取り入れる

4つ目はコントラクト種目を取り入れて収縮を強く意識することです。

先ほどの疑問2のところで解説したようにコントラクト種目を取り入れると、少しは内側を集中的に鍛えることができます。

大胸筋トレーニングの締めにコントラクト種目を取り入れましょう。

パーソナルトレーナーに相談する

最終手段はパーソナルトレーナーです。

どんなに頑張ってもラインが出ないのはフォームが悪い、栄養が足りていないなど様々な要因があります。

やはり筋トレのプロに相談しなければ気付けないこともあるので一度体験だけでも行くのはありかと思います。

パーソナルトレーナーを選ぶ上で注意したいのが、筋肉がそんなにないトレーナーを選ばないことです。

細いトレーナーはダイエットしたい女性向けの謎の体幹トレーニングなどを勧めてきます。

しかしそれでは大胸筋のラインを作ることはできません。

本当に筋肉をつけたいなら、まずはそのトレーナーの体を見ましょう。

私のオススメはKenzジムです。


代表のKenさんはボディビルやフィジークで世界大会に出る日本屈指のパーソナルトレーナーです。

また元ホストという異例の肩書きもあり非常に話していて面白い方です。

見た目はめちゃめちゃいかついですが非常に優しい、物腰柔らかな方ですのでご安心を。体験だけでも得るものは多くあるので試してみてはいかがでしょうか?

場所は赤坂と非常に交通の便も良い場所ですので是非。


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