広背筋の筋トレ

広背筋に効かせるラットプルのコツ【アタッチメントバー・グリップ別】

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逆三角形の体。

誰もが目指す体の象徴と言えるでしょう。

そのために欠かせないのが広背筋トレーニングの王道「ラットプルダウン」

99%のジムに置いてあるメジャーなマシンですが、あなたは本当に広背筋に効かせられていますか?

非常に難しいラットプルダウンの効果的なフォームと間違ったフォームの特徴を知って逆三角形の体を手に入れましょう。

またアタッチメントバーやグリップによって効かせる場所やメリットが異なるのでそれぞれについて解説していきます。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンのやり方

(引用元:https://www.fitnesspointapp.com/en/pro)

ラットプルダウンとは、ラットプルマシンに座りバーを広背筋を使って下に引くトレーニングです。

広背筋の広がりを作るのに欠かせない種目でしょう。

大円筋、僧帽筋、三角筋後部にも効く背中トレーニングの王道と言えます。

対象筋 広背筋(広がり)
共働筋 大円筋、僧帽筋、三角筋後部
トレーニングの分類 アイソレート種目
難易度 ☆☆☆(5段階評価)

しかし王道なトレーニングであるにも関わらず、コツをつかむには非常に難しいトレーニングです。

まずは広背筋の解剖学を軽く学んでからラットプルダウンのやり方を説明していきましょう。

広背筋の解剖学

早速、解剖図を見ていきましょう。

筋肉の始まるところを「起始」、終わりを「停止」と呼びます。

簡単に言うと「起始を停止を近づける」ことで筋肉が鍛えられます。

【起始】
①下位第6(または7)胸椎から第5腰椎にかけての棘突起
②正中仙骨
③稜腸骨稜の後方
④肩甲骨下角、第9(または10)~12肋骨、
【停止】
上腕骨小結節稜

なにやら小難しいことを言ってますが単語を覚える必要は全くないので画像で覚えましょう。
広背筋の解剖学。起始停止
背骨・腰骨から上腕骨にくっついているとだけ覚えておけば良いです。

筋肉の種類

広背筋は平行筋なので、フルレンジで8〜12repsでトレーニングすると筋肥大に効果的です。

広背筋の広がり・厚み

広背筋は非常に広い筋肉なのでよく「広がり」と「厚み」の2種類に分けられます。

「厚み」を作るにはローイング種目、「広がり」を作るにはプル種目が最適と言われています。

広背筋の動かし方

広背筋は大きく2つの動かし方があります。
①肩の内転
肩の内転の画像
つまり「脇を閉じる動き」です。

この動きは広背筋の広がりを作るのに欠かせない動作です。

②肩の伸展
肩の伸展の動き
つまり「腕を後ろに引く動き」です。

この動きは広背筋の厚みを作るのに欠かせない動作です。

この2種類によって広背筋が収縮されます。
逆に言うとこの2種類以外の動きは関係ありません。

ラットプルダウンでは基本的に「①肩の内転」を重視してください。

アタッチメント・グリップの選び方

次に見ていきたいのがアタッチメントやグリップの方法です。

用語解説
アタッチメント:ラットプルマシンに装着するバーのこと
グリップ:アタッチメントの握り方

この2つを変えるだけでトレーニングの効果が全く変わってきます。

それぞれのターゲットとなる筋肉、メリットを解説していきましょう。

ラットプルダウンバー


最もメジャーなバーですね。

曲がった箇所を「順手」で握るラットプルダウンです。

肩の内転(脇を閉じる動き)に特化しているため広背筋の広がりを作るのに適しています。

そのため持ち幅は「腕を真横、肘を直角にした幅よりも広く」持ちましょう。

そうすると肩の内転がしやすくなります。

メリットとしては広背筋の収縮を感じやすいことです。

広背筋トレーニングが苦手な人はまずラットプルダウンバーで行いましょう。

また手首の尺骨が行いやすいため広背筋に力を入れやすくなっています。

尺骨とは手首を小指側に曲げることです。

尺骨をさせることで広背筋につながる尺骨神経を使うことができ、広背筋に効きやすくなります。

ストレートバー


その名の通りまっすぐのバーを使うラットプルダウンです。

持ち幅や効果は先ほどのラットプルダウンバーとほとんど同じですね。

違いとしてはスタートポジションで、より広背筋をストレッチさせることが出来ることです。

ただ手首の尺骨がさせにくいので「中級者以上向け」だと言えます。

アンダーグリップ

これは握り方の問題です。

先ほどの2つは「順手」でしたが、今回は「逆手」で行います。

ラットプルバーの地面と平行な部分orストレートバーを使います。

ただし、EZバーのアタッチメントがあるならば下図の水色の部分を持って行うと手首の尺骨が行いやすいです。

アンダーグリップのメリットは肩の伸展動作が行いやすいことです。

肩の伸展は広背筋の厚みを作る上で欠かせません。

特に広背筋の下部の厚みを作るのに適しています。

手幅は肩幅よりも少し広めをオススメします。

あまり広いと肩の伸展がしづらくなりますのでご注意を。

Vバー


手のひらを合わせるように握るラットプルダウンです。

Vバーもアンダーグリップと同じく肩の伸展をメインとしたトレーニング。

違いとしては、アンダーグリップよりも広背筋の収縮を感じやすいメリットがあります。

アンダーグリップが苦手な人はVバーを試してみましょう。

パラレルグリップバー


パラレルグリップバーはVバーの手幅が広くなったものです。

パラレルグリップバーのラットプルダウンは基本的に肩の内転だけを行います。

そのため広背筋の広がりを作る最強種目と言えます。

ただし広背筋よりも大円筋を鍛えるのに適しています。

【まとめ】

ターゲット メリット
ラットプルダウンバー 広背筋の広がり 収縮を感じやすい
ストレートバー 広背筋の広がり ストレッチしやすい
アンダーグリップ 広背筋の厚み 厚みを鍛えられる
Vバー 広背筋の厚み 広背筋全体に効く
パラレルグリップバー 大円筋 大円筋を鍛えやすい

 

ラットプルダウンのやり方

広背筋の動きがわかったところで、ようやくラットプルダウンのやり方です。

スタートポジション

まずはじめにスタートポジションを決めましょう。

このスタートポジションでの姿勢がトレーニングの質の80%を決めると言っても過言ではありません。

しっかり確認していきましょう。

アタッチメントバーやグリップに関係なくスタートポジションは同じです。

スタートポジションのPOINT

①バーを握って、手首を尺骨させる
サムレスグリップで小指のみに力を入れる
③股関節を前傾させて、
出来るだけ後ろに座る
肩を下げる(肩甲骨の下制)
⑤肘を内側に締めて、広背筋を広げる意識

①バーを握って、手首を尺骨させる

何度も言っていますが、手首を尺骨させることで広背筋を使いやすくできます。

サムレスグリップで小指のみに力を入れる

サムアラウンドだと無意識に腕の力を使ってしまいます。

腕の力に頼ると広背筋に効きません。

あくまで腕はバーと広背筋をつなぐフックに過ぎません。

サムレスグリップにすることで腕をフックのように扱うことができます。

また小指に力を入れるのは尺骨神経を稼働させるためです。

③股関節を前傾させて、出来るだけ後ろに座る

これは多くの人が間違ってしまう問題。

マシンの前深くに座っていませんか?

これは大きな間違いです。

前深くに座ると肩の伸展ができなくなってしまいます。

肩がバーよりも後ろにないと自然に肩の伸展が出来なくなります。

できるだけ後ろに座って肩の伸展をしましょう。

また股関節を前傾させることで広背筋の収縮を感じやすくなります。

肩を下げる(肩甲骨の下制)

これが一番大事。

肩は常に下げましょう。

肩が上がると負荷が僧帽筋に逃げます。

また肩甲骨の位置が固定されずフォームが安定しません。

この意識は死んでも守りましょう。

⑤肘を内側に締めて、広背筋を広げる意識

肘を真横に広げるのではなく、肘を内側に締めましょう。

肘を真横に広げると肩の内転しかできません。

少し肘を内側に締めることで肩の伸展をできるようにしましょう。

また肘を内側に締めることで広背筋が広がります。

これは広背筋がストレッチされた状態になります。

ストレッチされることで広背筋に効きやすくなります。

フォームのコツ

スタートポジションが完了したらやっとトレーニング開始です。

フォームの基本はアタッチメントバーやグリップ関係なく同じです。

フォームに関するPOINT

①広背筋を固める
視線は常に斜め上にして胸は張る
上腕のみを動かす意識
④バーを股関節に向けて降ろす

⑤少し上体を後ろにそらす
⑥肩は絶対に下制させた状態をキープ

①広背筋を固める

まずはじめに広背筋を固めましょう。

この意識を行うと広背筋を優先的に使うことができます。

視線は常に斜め上にして胸は張る

胸を張ることで広背筋の収縮を感じやすくなります。

ただし肩甲骨を寄せる意識は必要ありません。

よく「肩甲骨を寄せろ!」と口酸っぱく言ってくる人がいます。

しかし広背筋と肩甲骨はつながっていません。

視線を斜め上にして胸を張る程度で十分です。

上腕のみを動かす意識

解剖学を学んだあなたならお分かりでしょう。

広背筋は手ではなく上腕に付いています。

どうしても手で引きがちですが、手で引くと上腕二頭筋に負荷が逃げます。

前腕はただのフックとして使い、上腕で引きましょう。

④バーを股関節に向けて降ろす

バーを降ろす位置は股関節です。

よく胸に向かって降ろす人がいますが、間違いです。

それでは僧帽筋のトレーニングになってしまいます。

胸ではなく、股関節に向かって降ろしましょう。

ただし股関節にくっつけるほど降ろす必要はありません。

バーが胸の高さになるくらいで十分です。

 

⑤少し上体を後ろにそらす

10〜20度上体を後ろにそらすことで肩の伸展をしやすく出来ます。

注意点としては後ろに反らす力を使ってバーを引かないことです。

この反動を使うと脊柱起立筋ばかり使われてしまいます。

⑥肩は絶対に下制させた状態をキープ

これが一番重要。

絶対に肩を上げないでください。

肩を上げてしまうと広背筋に効きません。

疲れてきて肩が上がってきたらもはや広背筋のトレーニングではなくなるのですぐに止めましょう。

広背筋に効かない人の特徴と対処法

フォームを知っても自分が本当に効かせられているかわかりませんよね?

そこで広背筋を効かせられているかのチェックポイントと効かせつ感覚をつかむためのトレーニングを下の記事で紹介します。

>>広背筋に効いていない3つの特徴と効かせるトレーニング方法解説

 

他の背筋トレーニングを知りたい方は

今回紹介したラットプルダウンだけでは逆三角形の体は作れません。

他にも様々な背筋トレーニングを組み合わせることで理想の背中を手に入れることができます。

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の効果的なトレーニング方法を知りたい方はこちらから探してみてください。

>>【背筋の鍛え方】逆三角形の背中を手に入れるための筋トレ方法

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